5 تمرین کارآمد و کالری سوز با تردمیل

از تردمیل خود با شدت و جدیت بیشتری استفاده کنید

از تردمیل خسته شده اید؟ نتیجه ای که انتظار داشته اید از آن نگرفتید ؟ زمان آن رسیده است که از تردمیل خود با شدت و جدیت بیشتری استفاده کنید. تمرینات تردمیل می تواند کارآمد ترین، پر چالش ترین و کالری سوز ترین تمرینات باشد.کلید اصلی آن فاصله ها است.

با فاصله انداختن بین تمرین ها به جای با خستگی راه رفتن طولانی مدت و داشتن یک سرعت ثابت ، مدام سرعت و شیب راه رفتن خود را تغییر می دهید  در اینجا 5 تمرین برای تردمیل که توسط سیدنی واسیلسکی “Cindy Wasilewski” مدیر فیتنس و صاحب یکی از باشگاه های آتلانتا طراحی شده است را گردآوری کرده ایم. این تمرینات در زمان های 20،30 و یا 60 دقیقه طراحی شده اند.

2015549175480a
به ضربان قلب خود توجه داشته باشید تا مطمئن شوید نتیجه ی مناسب را خواهید گرفت و به بدن خود زیاد فشار نمی آورید. اول از همه، محاسبه ی حداکثر ضربان قلب خود، که می شود 220 منهای سن خود را جدی بگیرید

اگر شما مبتدی هستید، برای 50% تا 65% حداکثر ضربان قلب خود دستگاه را تنظیم کنید و برای سطح متوسط 60% تا 75% و برای ورزشکاران با تجربه 70% تا 85% مناسب است. تنظیم تمرینات زیر با نگه داشتن ضربان قلب خود در این محدوده لازم و ضروری است. در کنار تردمیل، شما نیاز به وزنه های دستی و یک توپ برای تمرینات زمینی نیز دارید. مانند همیشه قبل از شروع هر نوع تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین 60 دقیقه ای تردمیل

اگر شما می خواهید تمرین یک ساعته را انجام دهید در این جا 2 نوع تمرین برای شما گردآوری شده است. وسلیوسکی کسی که این دو نوع تمرین را طراحی کرده است تمرین اول را “بدون بهانه” نام گذاری کرده است زیرا این نوع تمرین بیشترین حد بازدهی را برای صرفه جویی در زمان در پی دارد.تمرین دوم به عنوان سفر فاصله ای نام گذاری شده زیرا برای افزایش استقامت قلب و عروق می باشد.

“نرخ درک فشار” در این تمرینات با مقیاسی بین 0 تا 10 برای اندازه گیری شدت ورزش( سطح دشواری ) استفاده می شود. برای مثال 0 (در واقع هیچ) احساس شما زمان استراحت است و 10 (خیلی خیلی سنگین) احساس شما بعد از یک تمرین خیلی سخت است.

terdmil22

تمرین بدون بهانه

شروع بر روی تردمیل:

از تردمیل جدا شوید

30 حرکت پرس شانه را با استفاده از دمبل در حالی که متناوب بالای سر اسکات می زنید ، انجام دهید.

30 دمبل نیز حرکات چرخشی متناوب بزنید.

بازگشت به تردمیل:

مدت زمان

سرعت/شدتشیبدرک میزان سختی

1 ذقیقه

3.5 mph – راه رفتن/آهسته دویدن

4%

سطح 4

1 ذقیقه

4.5 – راه رفتن سریع/دویدن

6%

سطح 6-7

1 ذقیقه

3.5 – راه رفتن/آهسته دویدن

4%

سطح 4

1 ذقیقه4.5 – راه رفتن سریع/دویدن

6%

سطح 7

1 ذقیقه3.5 – راه رفتن/آهسته دویدن4%

سطح 4

 

سرعت خود را به تدریج قبل از توقف کم کنید.

پایان حرکات بر روی زمین:

  • 30 پرس سینه با وزنه ی دستی روی یک توپ ثابت در هوا ضربه بزنید.
  • 30 حرکت معکوس با وزنه ی دستی در بالا را انجام دهید.
  • کشش

با تردمیل به سفر بروید

شروع بر روی تردمیل:

مدت زمانسرعت/شدتشیبسطح دشواری
1 دقیقه3.5 mph – راه رفتن/آهسته دویدن4%سطح 4
1 دقیقه4.5 – سریع راه رفتن/دویدن6%سطح 6-7
1 دقیقه3.5 – راه رفتن/آهسته دویدن4%سطح 4
1 دقیقه4.5 – سریع راه رفتن/دویدن6%سطح 7
1 دقیقه3.5 – راه رفتن/آهسته دویدن4%سطح 4

 

سرعت خود را به تدریج قبل از توقف کم کنید.

بازگشت به سطح زمین

30 عدد حرکت پشت بازو به پایین یا tricep dips بزنید.

30 عدد حرکت شنای سوئدی pushups بزنید.

بازگشت به تردمیل

مدت زمانسرعت/شدتشیبسطح دشواری
1 دقیقه3.5 mph – راه رفتن/آهسته دویدن4%سطح 4
1 دقیقه4.5 – سریع راه رفتن/دویدن6%سطح 6-7
1 دقیقه3.5 – راه رفتن/آهسته دویدن4%سطح 4
1 دقیقه4.5 – سریع راه رفتن/دویدن6%سطح 7
1 دقیقه3.5 – راه رفتن/آهسته دویدن4%سطح 4

سرعت خود را به تدریج قبل از توقف کم کنید.

بازگشت به سطح زمین

75 حرکت خم شدن به شکم یا انقباض شکم را انجام دهید، 25 حرکت به سمت مرکز، 25 حرکت به راست و 25 حرکت به چپ.

به مدت یک دقیقه هر آرنج خود را با اسنفاده از یک تخته نگه دارید.

20130302133451_adverimg-46322

تمرین 30 دقیقه ای تردمیل

این تمرین توسط وسیلسکی فقط برای استفاده ی مربیان با تجربه طراحی شده است.

مدت زمانسرعت/شدتشیب
5 دقیقه3.5 – 4.5 mph – راه رفتن1%-2%
1 دقیقه5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
1 دقیقه5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
1 دقیقه.5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
1 دقیقه5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
1 دقیقه5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
1 دقیقه5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
1 دقیقه5.0 – 5.5 – سریع راه رفتن/آهسته دویدن2%-3%
2 دقیقه4.0 – 5.0 – راه رفتن/آهسته دویدن0%-1%
5 دقیقه3.0 – 4.0 – راه رفتن0%

 

تمرین 20 دقیقه ای تردمیل

در زمان کوتاه؟ در اینجا دو نوع تمرین 20 دقیقه ای آماده شده است. تمرکز اصلی این تمرینات بر دویدن است. که باید سرعت تردمیل را نگه دارید. و دومین مورد بر استفاده از شیب است که باید به طور مکرر شیب تردمیل را تغییر داد.

هر دو روال توسط جف بیرد ” Jeff Baird” طراحی شده است و شامل استفاده از طیف وسیعی از سرعت، بسته به سطح تناسب اندام می باشد.

تمرین دویدن:

مدت زمانسرعتشیب
1 دقیقه6.5 mph/5.5 mph/4.5 mph0%
1 دقیقه7.0 mph/6.0 mph/5.0 mph0%
1 دقیقه7.0 mph/6.0 mph/5.0 mph3%
1 دقیقه7.5 mph/6.5 mph/5.5 mph0%
1 دقیقه8.0 mph/7.0 mph 6.0 mph0%
2 دقیقه9.0 mph/7.5 mph/6.5 mph0%
1 دقیقه6.5 mph/5.5 mph/4.0 mph6%
1 دقیقه7.0 mph/6.0 mph/4.5 mph0%
45 ثانیه10.0 mph/9.0 mph/6.0 mph0%

 

تمرینات مقاومتی را همچنان ادامه دهید (استفاده از وزنه یا بدون استفاده از وسیله). حرکاتی مانند اسکات را انجام دهید و ادامه دهید.

تمرینات با شیب زیاد

 

مدت زمانسرعتشیب
1 دقیقه4.0 mph/4.0 mph/4.0 mph9%
1 دقیقه4.0 mph/4.0 mph/3.5 mph12%
2 دقیقه4.0 mph/3.5 mph/3.0 mph15%
1 دقیقه7.0 mph/6.0 mph/4.5 mph0%
1 دقیقه5.5 mph/5.0 mph/4.5 mph0%
1 دقیقه5.5 mph/5.0 mph/4.5 mph3%
2 دقیقه4.0 mph/3.5 mph/3.0 mph15%
1 دقیقه4.0 mph/4.0 mph/4.0 mph9%

 

منبع : WEBMD