درک ارزش های غذایی مندرج بر روی مواد غذایی

تا حال فکر کرده‎اید که واقعا با خوردن آن کمپوت میوه‎ی پرشکر یا آن تکه پنیر به عمل آمده (یا آمیخته که حاوی چند نوع پنیر است) چه میزان ارزش غذایی وارد بدن خود می‎کنید؟ پی بردن به این قضیه آسان است. فقط کافی است که بخش ارزش‎‎های غذایی روی برچسب بسته بندی‎های غذایی را بخوانید.

ارزش‎هایی غذایی که روی برچسب‎ بسته بندی‎های غذا وجود دارند چه چیزهایی هستند؟

بخش ارزش‎های غذایی روی بخش بیرونی بسته بندی قرار گرفته است تا خواندن آن آسان باشد.

این بخش از برچسب غذایی به شما اطلاعاتی در رابطه با مواد غذایی خاصی از محصول مورد نظر را می‎دهد، از جمله:

  • میزان کالری
  • چربی‎ها
  • پروتئین
  • فیبر
  • ویتامین‎‎ها و مواد معدنی خاص

میزان لازم: یک بخش مهم از برچسب‎های غذایی

در بالای بخش ارزش‎های غذایی، شما شاهد بخشی هستید که نشان می‎دهد چه مقدار از آن غذا یا محصول به طور معمول سرو می شود( به عنوان مثال 1.5 فنجان، 5 بیسکوییت، 10 چیپس) و سپس این مقدار در چه مقدار ظرف قرار می‎گیرد (نظیر دو، چهار و شش) (به عبارتی به ازای هر ظرف چه میزان از آن مقدار غذا لازم است تا پر شود). سپس لیستی از ارقام در رابطه با کالری، میزان چربی به گرم، میزان چربی‎های ترانس و اشباع شده به گرم و غیره ذکر شده است.

این اعداد مهم هستند، به ویژه اگر قصد دارید رژیم غذایی داشته باشید که میزان چربی و کالری کمتری داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما چیزی می‎خرید که در هر بار مصرف یا استفاده از آن 80 کالری وارد بدن خود می‎کنید چنین چیزی به عنوان میان وعده نباید بد باشد.

شما متوجه واحدهای مختلف اندازه گیری روی برچسب‎های غذایی می‎شوید. بسیاری از مواد غذایی بر حسب گرم اندازه گیری می‎شوند، در حالیکه یکسری برحسب میلی گرم و به بعضی دیگر مقدار (%) داده می شود.

nutritionlabel

چربی‎ها و دیگر مواد غذایی

به همراه میزان کالری که به دنبال مصرف آن غذایی و چربی می‎آید، بخش ارزش‎های غذایی به شما مقدار مواد مغذی و چربی کل را نشان می‎‎دهد. سپس تعداد کل چربی را به صورت چربی ترانس و چربی اشباع شده تقسیم می‎کند- یعنی چربی‎های ناسالمی که می‎توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.

برای بعضی از محصولات، تعداد چربی کل همچنین به صورت چربی‎‎های غیر اشباع پلی و چربی غیر اشباع مونو تقسیم می شود، که چربی‎های سالمی هستند که مزایای بیشتری برای سلامت شما دارند.

نگاهی به توضیح این اصطلاحات خواهیم داشت:

کلسترول به طور کلی در گوشت، ماکیان، ماهی و محصولات لبنی پیدا می شود. کلسترول پیدا شده در غذا می‎تواند باعث افزایش کلسترول در خون شما شود، ولی چربی‎های اشباع شده و چربی‎های ترانس دارای تاثیر بیشتری به نسبت کلسترول مربوط به رژیم غذایی می‎باشند.

چربی‎های اشباع شده به طور کلی از غذاهایی که منشاء حیوانی دارند می‎آیند نظیر محصولا لبنی، کره‎، گوشت، پنیر، گوشت ماکیان. همچنین در روغن‎‎های گرمسیری نظیر روغن نارگیل و روغن درخت نخل پیدا می‎شوند. محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، گوشت‎های کم چرب، و گوشت بدون پوست ماکیان را برای کاهش میزان چربی اشباع شده‎ای که وارد بدن می شود، انتخاب کنید. چربی اشباع شده به میزان بیش از حد می‎تواند باعث بالا رفتن سطح کلسترول خون و افزایش خطر بیماری قلبی شود.

چربی‎های ترانس در طول فرآیند “هیدروژنی شدن جزئی” به وجود می‎آیند، یک تکنیک در کارخانه‎های تولید که روغن‎های مایع را به محصولات اندکی جامد تبدیل می‎کند. این چربی‎ها را می‎توان در بعضی از کلوچه‎های کوچک، شیرینی‎ها، کیک‎‏ها، اسنک‎‏‎‏ها، غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده و دیگر غذاهای فرآورده‎ای پیدا کرد. خوردن چربی‎‎‏های ترانس بیش از حد می‎تواند باعث بالا بردن سطح کلسترول در خون شود.

چربی‎‏های غیر اشباع پلی از غذاهای دارای منبع گیاهی، مغزجات، دانه‎‏ها، بعضی از روغن‎های گیاهی (آفتاب گردان، ذرت، سویا)، بعضی از غذاهای دریایی (شاه ماهی، سالمون، ماهی خال مخالی، haibut (نوعی ماهی پهن بزرگ) و سویا می‎آید. چربی‎‏ غیر اشباع پلی چربی سالم است و دارای چربی‎های سالم امگا 3 می‎باشد.

چربی‎‏ غیر اشباع مونو از غذاهای دارای منشاء گیاهی می‎آید، از جمله زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا، بادام زمینی و آووکادوها. تحقیقات جدید اشاره به این دارند که این چربی‎ها کمک به کاهش خطر ابتدا به بیماری قلبی می‎کنند.

بعد از چربی‎ها، کربوهیدرات‎ها، فیبر موجود در رژیم غذایی، قند‎ها، و پروتئین بر روی برچسب غذایی لحاظ می‎‏شوند. سپس به همراه آن‎ها آمار مواد غذایی خاصی در غذا ذکر می‎شوند نظیر ویتامین A، C و آهن. در پایان لیست مواد موجود در آن محصول غذایی قرار می‎گیرد.

واقعا “ارزش‎ غذایی روزانه” که روی برچسب غذایی قرار دارد چه معنایی دارد؟

سمت راست ارزش‎های غذایی بخشی به اسم “ارزش غذایی روزانه به صورت درصد” وجود دارد. ارزش غذایی به صورت درصد مشخص کننده‎ی این است که چه میزان از یک ماده‎ی غذایی خاص در یکبار سرو کردن غذا در آن قرار می‎گیرد، این درصد در مقایسه با مقدار پیشنهاد شده با مقداری از آن ماده‎ی غذایی قرار می‎گیرد که شما باید برای یک روز کامل بخورید.

درصد‎های قرار گرفته در کنار هر ماده‎ی غذایی نظیر چربی، سدیم، فیبر، پروتئین، می‎تواند به شما کمک کند که مشخص کنید آیا آن غذا مقدار “زیاد” یا “کم” از آن ماده‎ی غذایی دارد. و 5 درصد یا کمتر “کم” ، در حالیکه 20 درصد یا بیشتر “زیاد” در نظر گرفته می شود.

نمونه ارزش‎های غذایی

برچسب یک بسته بیسکوییت‎های Ritz را به عنوان نمونه برای بررسی ارزش‎های غذایی در نظر می‎گیریم:

مواد تشکیل دهنده: آرد غنی شده (آرد گندم، نیاسین، آهن کاهش یافته، مونو نیترات تیامین (ویتامینB1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، اسید فولیک)، روغن سویا، شکر، روغن دانه‎ی پنبه‎ی اندکی هیدروژنی شده، شکر، خمیر مایه (جوش شیرین، فسفات کلسیم) شیره‎ی ذرت، لسیتین، طعم دهنده‎ی طبیعی، نشاسته‎ی ذرت.

ارزش‎های غذایی

مقداری که معمولا مصرف می شود: 5 بیسکوییت (16 گرم)

مقداری که یک ظرف را پر می‎کند: حدود 28 عدد

میزان کالری: 80 کالری از چربی برابر با:40

ارزش غذایی روزانه به درصد

کل چربی :4.5 گرم 7 درصد

چربی اشباع شده: 1 گرم 5 درصد

چربی ترانس : 0 گرم

چربی غیر اشتباع پلی : 2 گرم

چربی غیر اشباع مونو :1 گرم

کلسترول: 0 میلی گرم 0 درصد

سدیم: 135 میلی گرم 6 درصد

کل کربوهیدرات: 10 گرم 3 درصد

فیبر موجود: 0 گرم 0 درصد

شکر: 1 گرم

پروتئین :1 گرم

ویتامین A: 0 گرم

ویتامین C: 0 گرم

سدیم: 2 درصد

آهن: 2 درصد

درصد ارزش‎های غذایی روزانه‎ی بالا براساس یک رژیم غذایی 2 هزار کالری هستند. ارزش‎های غذایی روزانه‎ی شما ممکن است کمتر یا بیشتر باشد که بستگی به مقدار کالری دارد که نیاز دارید.

ucm079036

از فریب‎های بازاریابی دوری کنید

هرچه بیشتر به خواندن برچسب‎های غذایی عادت کنید، بیشتر متوجه خواهید شد که بعضی از کارخانه‎ها سعی می‎کنند مصرف کنندگان را گول بزنند.

روی بعضی از بسته‎ها نوشته شده است “تمام طبیعی”. ولی اگر محصولاتی از نظر محتوی شکر یا چربی اشباع شده بالا باشند، تمام طبیعی معنایی ندارد! اگر بر روی برچسبی نوشته شده باشد “کم چربی”، ارزش غذایی را مشاهده کنید و ببینید واقعا گزینه‎ی سالمی دیده می شود یا خیر. خیلی از اوقات، یک غذای کم چربی باز هم کالری یا شکر بالایی دارد.

افزایش مواد مغذی کلیدی (اصلی)

مهم است غذاهایی انتخاب کنید که غنی از مواد غذایی باشند یا اینکه چگالی غذایی بالایی داشته باشند. یعنی غذاهایی با در اختیار داشتن موارد زیر:

  • سطح بارزی از ویتامین‎ها و مواد معدنی
  • کالری‎های کمتر
  • چربی‎های اشباع شده و ترانس محدود
  • سطح کمی از کلسترول، سدیم و شکر

این مواد غذایی را محدود کنید: چربی کل، چربی اشباع شده، چربی ترانس، کلسترول و سدیم. خوردن مقدار بیش از حدی از این موارد می‎تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و بعضی از انواع سرطان را افزایش دهد. بیشتر از یک سوم میزان کل کالری روزانه‎ی شما نباید از چربی باشد. و اکثر آن باید چربی غیر اشباع پلی یا مونو باشد.

به اندازه‎ی کافی از این مواد غذایی مصرف کنید: فیبر، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن. خوردن این مواد غذایی به اندازه‎ی کافی می‎تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما و در کل سلامت شما را بالا ببرد. فیبر برای بالا بردن عملکرد روده مهم است، کلسیم نیز در شکل گیری استخوان‎های محکم و جلوگیری از شکستگی‎ها نقش دارد. ویتامین A و C برای سالم بودن مهم هستند.

بواسطه‌‎ی خواندن ارزش‎های غذایی، شما می‎توانید مطمئن شوید که مواد غذایی که هر روز به آن‎ها نیاز دارید دریافت می‎کنید. به عنوان مثال، اگر یک غذا دارای 30% ارزش غذایی روزانه‎ی کلسیم باشد، شما می‎دانید که نیاز به خوردن منابع غذایی بیشتری از کلسیم خواهید داشت (نظیر شیر، پنیر و ماست) تا به مقدار 100% کلسیم مورد نیاز برای آن روز برسید. اگر یک غذا 20% ارزش غذایی روزانه‎ در رابطه با پروتئین دارد، شما باید گزینه‎های پروتئینی دیگری را در طول روز مصرف کنید تا به میزان 100% آن را برسانید.

هشدار‎هایی در رابطه با برچسب‎های غذایی:

بر روی برچسب‎های غذایی باید ذکر شده باشد که پروتئینی که دارند چه منبعی دارد و باید 8 منبع اصلی آلرژی زا در این زمینه قید شده باشد. این موارد عبارتند از:

  • شیر
  • تخم مرغ
  • ماهی
  • خرچنگ
  • مغز جات درختی
  • بادام زمینی
  • گندم
  • سویا

روی برچسب یک بسته بندی غذا باید ذکر شده باشد که دارای شیر یا دارای بادام زمینی می‎‎باشد یا خیر. برای افرادی که به این مواد آلرژی دارند این اطلاعات فوق العاده مهم و نجات بخش می‎باشد.

حرف نهایی: ارزش‎های غذایی روی برچسب‎های غذایی را بخوانید. اجازه دهید برچسب غذایی نقشی در ایجاد عادات خوردن سالم برای شما داشته باشد.

webmd