مربیان برتر ورزشی بعد از انجام تمرین های ورزشی خود چه می کنند

12 مربی برتر ورزشی بعد از انجام تمرین های ورزشی خود چه می کنند

شما یقینا در این این فکر هستید که آن دسته از بدن سازان حرفه ای در باشگاه ورزشی چه کاری انجام می دهند که چنین اندامی دارند. نگاهی به کارهایی که آن ها بعد از ورزش انجام می دهند می اندازیم.

54253

  • سوزان استنلی یک مربی ورزش که در نیویورک مشغول به کار است می گوید: “من فورا دست هایم را بعد از انجام تمرین های ورزشی می شورم.”
    فکر خوبی است چون طبق تحقیقی که در ژورنال بالینی پزشکی ورزشی ثبت شده است 60 درصد تجهیزات باشگاه های ورزشی در تست های مختلف ثابت شده حاوی ویروس هستند، از جمله رینوویروس ها که باعث سرماخوردگی می شوند.
    استنی می گوید “حتی تمیز ترین باشگاه ها دارای میکروب و آلودگی هستند، چون تعداد متعددی در افراد تجهیزات مختلف را لمس می کنند. درست نظیر زمانی که در مترو هستید.”

11-5-16-8542912

  • کریستن هافمن مربی در کمپانی Exhale که در دالاس اقامت دارد می گوید “یک سفر به خوار بار فروشی همیشه قسمتی از برنامه ی روزانه ی من است. زمانی که روی مبل راحتی خانه ی خود خوابیده ام junk food (غذاهای دارای ارزش غذایی کم) گزینه ی خوبی است، ولی زمانی که برای بدنم کار خوبی انجام داده ام، احتمال اینکه چیزهای سالم بخرم، بیشتر است.”
    اگر به وسوسه افتاده اید که یک بسته چیپس بخرید توصیه او را دنبال کنید، چون چیزی که شما می خورید به نسبت تعداد کالری که در باشگاه ورزشی می سوزانید برای از دست دادن وزن بیشتر مهم است.
  • گانار پترسون یک تعلیم دهنده ی شخصی که در بورلی هیلز سکونت دارد می گوید “من فورا بعد ورزش می خورم، و همیشه یک چیز مشابه را می خورم چون عقاید خاصی دارم. من نیم لیتر آب، اندکی پودر پروتئین ، اندکی بلوبری و اندکی پودر آمینو اسید را در یک ظرف بزرگ با هم مخلوط می کنم و قبل از انجام تمرین در فریز قرار می دهم. زمانی که ورزش تمام شد، آن را می خورم. همسرم فکر می کند چنین چیزی منزجر کننده است”.
    محققان از نظر پیترسون در رابطه با انتخاب میوه پشتیبانی می کنند (اگر نگوییم از سایر انتخابات او نیز حمایت می کنند). طبق تحقیقی که در ژورنال جامعه بین المللی مواد مغذی ورزشی چاپ شده است نشان دهنده ی این است که خوردن بلوبری قبل یا بعد از ورزش می تواند به ماهیچه ها کمک کند تا سریع تر قوای خود را دوباره به دست آورند و میزان استرس اکسیداتیو که توسط تمرین ورزشی القا می شود، کاهش یابد.
  • دبورا وارنر، بنیان گذار و مدیر باشگاه Mile High Run در نیویورک می گوید “استفاده از تمرین های ورزشی غلطتکی (Foam-Rolling) برای باند های IT (یا سندروم Iliotibial band- وقتی اتفاق می افتد که تاندون بر استخوان خارجی زانو سائیده شده و ایجاد ورم می کند) بعد از هر بار دویدن یک کار الزامی است. من مشکلاتی در بخش سمت راست بدن خود در این رابطه داشتم، بنابراین واقعا تمرکز خود را روی آن گذاشتم. من از تمرین های غلتکی از تمام مسیری که از سمت باسن به طرف زانو است استفاده کردم و اکثر وقت خود را بر مناطق مشکل ساز که بیشتر دردناک بودند، معطوف ساختم.”طبق تحقیقی در سال 2014 که در ژورنال “پزشکی و و علم در ورزش ها و تمرین های ورزشی” چاپ شده است مشخص شده است که انجام تمرین های غلتکی بعد از یک ورزش شدید می تواند کمک به کاهش آسیب به ماهیچه ها کند.

 

  • ارین اپرا یک تعلیم دهنده ی شخصی در شهر نشویل می گوید زمانی که تمرینم تمام شد، نمی توانم دست از تحرک بکشم. زمانی که ورزش خود را در یک روز صبح تعطیل تمام می کنم به همراه شوهرم در اطراف شهر قدم می زنیم، در طول مسیر در سر راه رستورانی توقف می کنیم و هر بار یک غذای سبزیجات متفاوت سفارش می دهیم. اگر تلاش کنیم روزانه می توانیم 30 هزار گام را طی کنیم. فعال ماندن فراتر از باشگاه ورزشی برای زندگی در جهانی که دایم در آن نشسته هستیم، لازم است. حتی اگر شما هر از چند گاهی ورزش کنید، طبق مطالعه ای که اخیرا در سالنامه ی Internal Medicine چاپ شده است باز هم یک زندگی که در آن نشستن به حالت غالب دیده می شود، در ایجاد بیماری های جدی نظیر سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 دخیل است.

 

  • خشک شدن عضلات جمع کننده ی باسن (که می تواند بواسطه ی نشستن زیاد شکل گیرد) می تواند منجر به درد در قسمت های پایینی کمر شود. با کش دادن روزانه ی آن ها جلوی تداوم این امر را بگیرید، نظیر کاری که Brooke Marrone یک مربی شخصی و بنیانگذار باشگاه ورزشی Brooke Marrone Fitness انجام می دهد. او می گوید “عضلات جمع کننده ی باسن من فوق العاده سفت هستند، بنابراین مهم نیست که چه نوع تمرین ورزشی انجام داده باشم، آن ها را کش می دهم.”

او این کار را به این شیوه انجام می دهد:روی زمین زانو می زند و یک پا را جلوی زانو به حالت خمیده در زاویه ی 90 درجه قرار می دهد. سپس باسن خود را به سمت جلو می کشد، به دنبال آن زانوی جلویی خود را بالای پای جلوی خود حفظ کنید، نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

  • انگرید نلسون می گوید یک مربی شخصی در واشنگتن و بنیانگذار گروه ING می گوید “من مستقیما به مدت 10 تا 15 دقیقه به اتاق بخار (چیزی متفاوت از سونا است) می روم.” او همیشه حداقل یک لیتر آب در زمانی که در اتاق بخار است می نوشد. گرمای خشک یک سونا را ترجیح می دهید؟ ممکن است برای قلب شما خوب باشد: طبق تحقیقی که در ژورنال JAMA Internal Medicine  چاپ شده است مردانی که 4 تا 7 بار در طول هفته به سونا می روند کمتر احتمال این می رود که در مقایسه با آن هایی که کمتر می روند مبتلا به بیماری های قلبی عروقی کشنده شوند (محققان دقیقا البته اعلام نکرده اند که دقیقا چه میزان زمان در سونا باشیم برای سلامت بهتر است).

sona1

  • Mary Helen Bowers یک رقاص سابق حرفه ای باله و بنیانگذار باشگاه Ballet Beautiful می گوید “بعد از ورزش، ذهن من مشغول چیزی نیست، احساس بهتری دارم، و سریع تر و با کارایی بیشتری کار می کنم، بنابراین همین زمان است که به سمت مشکلاتی که در لیست روزانه ی خود نوشته ام هجوم ببرم”. طبق تحقیقی که در ژورنال روانشناسی و بالا رفتن سن ثبت شد است زمان بعد از ورزش می تواند زمانی بهینه برای انجام وظایفی باشد که از نظر روحی چالش برانگیز است، و نشان داده شده است که ورزش کردن دارای یک تاثیر مثبت فوری روی اعمال شناختی ذهن می باشد.

 

  • سوخت گیری مجدد ولی در حد معقول داشته باشد. Joshua Feldman مدیری در یک باشگاه ورزش می گوید “من افراد زیادی دیده ام که تنها 5 دقیقه بعد از ورزش بیشتر از آنچه که در یک ساعت عرق ریختن کالری سوزانده اند، کالری وارد بدن خود می کنند. شما واقعا حواستان به این موارد باشد، ممکن است شما بدون اینکه متوجه باشید 400 کالری به بدن خود وارد کنید.” او میزان کالری را تقریبا به میزان 250 محدود می کند و فقط از آب، یخ و پودر پروتئین استفاده می کند.

 

  • Mariska Breland بنیانگذار و مربی در باشگاه Fuse Pilates در واشنگتن می گوید “من در انتهای روز با اضافه کردن یک یا دو قاشق نمک Epsom به وان حمام خود، به علاوه یک قطره از روغن های ضروری اسطوخودوس و بابونه، ماهیچه هایم را آرام می کنم. در وان غوطه ور می شود تا زمانی که آب گرم باشد.”

تحقیق زیادی در این رابطه وجود ندارد (ولی این تفکر وجود دارد که منیزیوم آرام کننده ی ماهیچه که توسط این نمک ها آزاد می شود از طریق پوست جذب می شود)، ولی روی روغن اسطوخودوس تحقیقات علمی صورت گرفته و نشان داده شده در القای آرامش موثر است. طبق تحقیقی که در ژورنال انجمن پزشکی تایلند صورت گرفته است مقدار اندکی از آن می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را پایین اورد.

  • وندی وولفسون یک مربی ورزشی در نیویورک می گوید “من در طول یک کلاس 45 دقیقه ای نیم لیتر آب می نوشم و اگر کلاس بیشتر از 45 دقیقه باشد میزان آن را دوبرابر می کنم.” اگر شخصی که هدایت کلاس را بر عهده دارد من باشم، معمولا از خوردن آب فراموش می کنم، بنابراین کل یک بطری آب را قبل از اینکه از باشگاه خارج شوم بعد از تمرین می نوشم. به هرحال، قبل از اینکه زمان باقی مانده از روز را طی کنم، کاملا بدنی پر آب دوباره دارم.

boy-drinkingwatr

طبق تحقیق کوچکی که در مجله ی Journal of Nutrition صورت گرفته است کمبود آب تنها به میزان 1.36 درصد اثرات منفی بر روی خلق و خوی و تمرکز داشت و علایم سردرد را در میان زنان تحت مطالعه در این تحقیق افزایش داد.

  • قبل از اینکه تمرین بعدی را انجام دهید به مدت چند دقیقه یک مدیتیشن در سکومت داشته باشید. میشل بلیکی تعلیم دهنده ی شخصی و بنیان گذار باشگاه Blakely Fit در شیکاگو حتی راهی برای کسب یک فضای آرام در یک باشگاه ورزشی شلوغ دارد. او می گوید “من متوجه شده ام اگر شما روی یک حوله با چشمان بسته و با داشتن گوش گیر دراز بکشید، مردم شما را تنها می گذارند، آن ها فکر می کنند شما خواب هستید.”

huffingtonpost