این ده توصیه متخصصان تغذیه را فراموش نکنید!

داشتن تغذیه سالم با وجود زندگی پر چالش امروزی بسیار دشوار است

همه ما خوردن غذای سالم ، در دنیایی که پر از غذاهای فست فود و ناسالم است را یک چالش بزرگ پیش روی خود میدانیم. اما آن دسته از مردمی که بخواهند زندگی خود را با استفاده از رژیم های غذایی بهبود بخشند چه باید بکنند ؟ چگونه باید خودشان را مدیریت کنند ؟

من از متخصصین تغذیه سراسر دنیا پرسیدم که شما با وجود چالش های زندگی چگونه غذا می خورید ؟ این متخصصین  خواستند تا نکات تغذیه ای که خودشان در زندگی شخصی رعایت می کنند را برای شما هم به اشتراک بگذارند.

074463910294235102a

1-از فست فود ها به صورت هفتگی لذت ببرید ، اما تصمیم های هوشمندانه بگیرید.

این راهکار مورد علاقه من است که کمک می کند در جهان واقعی مثل یک متخصص تغذیه زندگی کنم.

16 سال قبل که من در مهدکودک بودم ، جمعه ها به دو دخترم نهار می دادم و در مدرسه نگهبان بودم تا زمانی فرا رسید که فست فود متولد شد.

دختران من الان در دبیرستان هستند . نمی دانم باور می کنید یا نه اما من این کار را هنوز هم انجام می دهم.(ولی ظاهرا آن ها از اینکه مادرشان برایشان غذا بیاورد خجالت می کشند.)

راهکار مناسبی که من اتخاذ کردم خطر فست فود ها را به طور کامل از خانواده ام دور نمی کند . دختران من با وجود تدابیر اتخاذ شده ، یک بار در هفته در معرض خطر فست فود ها هستند که گمان می کنم چندان هم غیر استاندارد نباشد .آن ها هم چنین یاد گرفته اند تا از بین فست فود های موجود ، سالم ترین آن ها را انتخاب کنند

.فست فودی که آن ها در روز جمعه مصرف می کنند دارای مرغ سرخ شده باربی کیو ، درون ساندویچ با نان سبوس دار ، لوبیا یا بهترین سبزیجات است.

2-خوردن بیش از یک لیوان سودا در روز ممنوع

شما سودا رو در هر جایی پیدا می کنید ، سودا در فرهنگ غرب از جایگاه ویژه ای برخوردار است;چه شما در یک فست فود رستوران باشید ، چه در پمپ بنزین یا پمپ گاز ، تعمیرگاه ماشین یا خانه دوستانتان،همیشه سودا در دسترس است.بعضی از مردم خوردن نوشیدنی های شکر دار را برای خود محدود می کنند اما به خودشان اجازه می دهند که خارج از حد سودا مصرف کنند.

با توجه به این نکته ، 41 درصد از شکر و قندی که در رژیم غذایی جوانان و نوجوانان آمریکایی وجود دارد از نوشابه های قند دار است . در واقع ، در یک مطالعه انجام شده توسط مرکز ملی آمار سلامت  مشخص شده است که نوجوانان 327 کالری در روز از مصرف نوشابه های شیرین قند دار ، چای ها و نوشابه های انرژی زا دریافت می کنند .

اما من ترجیح می دهم نوشابه های شکری را با نسخه رژیمی آن عوض کنم، من ترجیح می دهم مصرف سودا و شیرین کننده های مصنوعی خود را به حدود یک لیوان در روز کاهش دهم .این گونه می توانم چای سبز و آب بیشتری را مصرف کنم.

اگر شما هم از مصرف سودا لذت می برید مانند کاری که من انجام می دهم سعی کنید که مصرف خود را به یک لیوان در روز برسانید ، اگر شما بخواهید بیشتر استفاده کنید ( من بلافاصله بعد از ناهار و یا اواسط بعد از ظهر استفاده می کنم )پس باید مقدار زیادی شیر و آب پرتقال تازه و چای و آب معدنی نیز بخورید

رژیم-هایی-برای-تغذیه-سالم

3-پیتزای شب

یک متخصص تغذیه از کالیفرنیا به نام مارسیا یاماشیرو معتقد است مشاوره به افراد دارای اختلالات غذایی با شرکت در مسابقه ای به نام شب پیتزا به همراه چهار عضو خانواده باعث بهبود وضعیت آنها می شود.

حقیقت این است که پیتزا می تواند انتخاب خوبی باشد بخصوص اگر بجای گوشت چرب از سبزیجات استفاده شده باشد و درون آن نان وجود داشته باشد. مطمئن شوید که در چاشنی و طعم دهنده های اضافی پیتزا از مواد شیمیایی استفاده نشده باشد. به صورت خلال با سالاد سبز یا با میوه های تازه و برای متعادل تر شدن ، با میوه های فیبر دار سرو کنید تا یک وعده عذایی غنی پدید اید .

4-اجتناب از غلات و حبوبات صبحانه ای که کمتر از 3 گرم فیبر دارد.

یک متخصص تغذیه و مواد غذایی و مربی به نام کارول ان برانون از گرجستان اطمینان حاصل می کند که هر وعده غذایی در خانه او حداقل 3 گرم فیبر دارد. او همچنین می گوید : این راهی ست که من جوانی ام را با استفاده نکردن از غلات های بدون فیبر بدست می آورم مخصوصا اگر آنها دارای قند کمی نیز باشند.

5-شکم خود را از پروتئین ها پر کنید

کریستین ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رزیم های غذایی ، بعد از هر وعده و میان وعده پروتئین می خورد. او سویا ، کشک یا پروتئین سفیده تخم مرغ را برای جا دادن در وعده غذایی توصیه می کند.

6-از میوه ها و سزیجات امتیاز بگیرید.

باربارا کوین متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان جامعه از مونتری پنسیلوانیا،هر میوه و سبزی که در روز مصرف کرده را می شمارد .او می گوید : اگر من به پایان روز برسم و یک قطعه میوه یا سبزی نخورده باشم  آن وقت ، از پیش مشخص است که برای شام چه داریم ؟

یکی از نکات مورد علاقه کارول بانون این است که در هر وعده غذایی میوه یا سبزی بخورد.کریستین میگوید او همچنین تلاش می کند تا سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کرده و از آنها به عنوان تنقلات استفاده کند.

7-از الکل استفاده نکنید

کاتلین زلمن مدیر گروه سلامت می گوید : آگاه باشید که الکل باعث افزایش سریع کالری می شود.

مترجم:::> تنها راه کنترل آن ، این است که آن را به هیچ عنوان مصرف نکنید و سعی کنید کم کم این عادت بد غذایی را از بین ببرید تا تنی سالم تر و شاداب تر داشته باشید

1431050625-104352-3

8-بعد از شام نوشیدنی بنوشید

یک شام خوب با یک فنجان چای داغ و یک اسپرسو بدون کافئین میتواند هوس دسر را از سر شما بپراند و دست شما را از شیشه دسر دور سازد.زلمن میگوید : حدود یک یا دو ساعت بعد از شام بیشتر ما تنقلات میخوریم . و از نوشابه های بی کالری یا کم کالری لذت میبریم که این کار می تواند ما را در آن زمان سر گرم کند.

9-قبل از شام تقلات بسازید!

خانم بانی لیبمن مدیر تغذیه مراکز علوم غیر انتفاعی در مجله علایق عمومی می گوید : « قبل از اینکه من آشپزی را شروع کنم میوه ها و سبزی ها را خورد کرده و به صورت تنقلات به همه می دهم تا در هنگامی که  آشپزی می کنم میل کنند»

این کار خانواده ایشان را در حالی که منتظر شام هستند از خوردن غذا های ناسالم باز داشته و همچنین آنها را به خوردن غذا های سالم تشویق می کند.

دو راه دیگر این است که قبل از شام خوردن کمی میوه و سبزیجات بخورند تا واقعا گرسنه شده و با اشتهای بیشتری شام  بخورند.

10-هر وعده غذایی 4 رنگ داشته باشد.

جنیفر ریلی ، پژوهشگر ارشد پروژه تغذیه برای بیماران سرطانی از واشنگتن دی سی ، اطمینان حاصل می کند که هر وعده غذایی که برای خانوده خود آماده می کند به طور طبیعی حداقل حاوی 4 رنگ متفاوت باشد.

تمامی نظرات و نتیجه گیری ها مورد تایید و علاقه الن مگی می باشند – او نویسنده کتاب های متعدد در زمینه تغذیه و سلامت است .

 

منبع : webmd