پیاده روی روزانه‎ی خود را تبدیل به یک نوع ورزش کنید

پیاده روی می‎تواند یک ورزش عالی و ساده باشد

تنها چیزی که برای پیاده‌روی نیاز دارید یک جفت کفش مخصوص پیاده روی است که پاهای شما را اذیت نکند.

رییس سابق انجمن قلب آمریکا، دکتر تیموتی گاردنر می‎گوید: تنها چند قدم بیشتر هر روز برداشتن راهی ساده و آسان برای این است که در حفظ یک زندگی سالم تر نقشی پویا و فعال داشته باشید.

پیاده-روی

برای شروع

یک چارچوب کاری تعیین کنید
اگر در حال حاضر فعالیت خاصی در رابطه با پیاده روی ندارید، با سه بار پیاده روی در طول یک هفته به مدت 20 دقیقه شروع کنید. این میزان را سپس تا 5 بار یا بیشتر در یک هفته افزایش دهید و طول هر جلسه را به 30 دقیقه بالا ببرید تا میزان پیاده روی در هر هفته چیزی حدود 2.5 تا 3 ساعت باشد.

مسافت یا زمان را انتخاب کنید
بعضی از افراد بر مسافت تمرکز می‎کنند، بعضی‎های دیگر زمان را در نظر می‎گیرند. چیزی که در نهایت مهم است سرعت است. اگر شما 8 کیلومتر پیاده روی کنید ولی انجام آن 5 ساعت زمان ببرد، چنین چیزی سطح مناسبی از کار به شمار نمی‎رود. پس هم بر مسافت و هم زمان و همچنین ضربان قلب تمرکز داشته باشید.

شدت را بررسی کنید
ورزش براساس یک ضربان قلب خاص میزان سختی و شدت آن ورزش را نشان می‎دهد. شما می‎توانید نبض خود را بررسی کنید یا از ابزاری که ضربان قلب شما را نشان می‎دهند استفاده کنید.

میزان ضربان قلب شما چقدر باید باشد؟
اکثر توصیه‎هایی که شده است اشاره به این دارد بر طبق 70% تا 75% از حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید، ولی این مقدار اگر شما تناسب اندام دارید کافی نیست.

شما همچنین می‎توانید برای ارزیابی شدت ورزشی که انجام می‎دهید از “تست صحبت” استفاده کنید. اگر شما بتوانید 6 تا 8 کلمه را در کنار هم بیان کنید یا به صورت خلاصه صحبتی داشته باشید، شما در مرحله‎ی هوازی از ورزش قرار دارید.

اگر به نفس نفس افتاده‎اید و باید نفسی تازه کنید، سرعت خود را آهسته کنید. اگر شما بتوانید با یک نفس چندین اصطلاح را بیان کنید، ممکن است میزان شدت ورزش به اندازه‎ی کافی نباشد.

4 راه بر اینکه انگیزه‎ی لازم را همیشه داشته باشید:

  • از یک گام شمار استفاده کنید. اندک به اندک، میزان گام‎‎هایی که روزانه طی می‎کنید را بالا ببرید. آن را تا حدی بالا ببرید که به 10 هزار گام در یک روز برسید.
  • برای پیاده روی و میزان گردش خود یک نوع ژورنال داشته باشید. چه ژورنال شما از نوع آنلاین و چه از نوع کاغذ و قلمی باشد، در ایجاد انگیزه در شما برای پیشرفت شما، موثر است.
  • برای پیاده روی یک همراه داشته باشید. داشتن شخصی که با شما به پیاده روی آید یک نوع مسئولیت ایجاد می‎کند. هیچکدام دوست ندارد شخص دیگر را مایوس کنند.
  • در یک پیاده روی خیریه‎ یا عمومی شرکت کنید. شرکت در یک مسابقه یا یک پیاده روی عمومی باعث می‎شود شما هدفی داشته باشید و انگیزه‎ی استفاده از یک برنامه‎ی منظم را در خود حس کنید.

آن را به امری چالش برانگیز تر تبدیل کنید

اگر تناسب اندام دارید، شدت ورزش خود را با انجام یک یا بیشتر از یکی از موارد زیر بالا ببرید:

  • سرعت را بالا ببرید. آسان ترین راه برای اینکه افزایش میزان موفقیت در این راه، به راحتی سریع تر پیاده روی کردن است. شما ممکن است بخواهید پیاده روی سریع را امتحان کنید، که کالری بیشتری می‎سوزاند. طبق کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پیاده روی سریع به میزان 6.5 کیلومتر در ساعت به میزان 334 کالری می‎سوزاند و پیاده روی به میزان 4.8 کیلومتر در ساعت 221 کالری می‎سوزاند.

به یاد داشته باشید که دستان خود را بالا پایین کنید ولی در حرکت خود خللی ایجاد نکنید. هرچه بازو‎ها به تاب بزرگتری بخورند، سخت تر می‎شود آن‎ها را سریع تر تکان داد.

  • به سمت تپه‎ها بروید
    اگر نمی‎توانید بیرون بروید، شیب روی تردمیل را بالا ببرید. روی تردمیل به حالت آویزان به هنگام قدم زدن نباشید وگرنه از کسب نتایج به دور می‎شوید، شما نمی‎خواهید طوری به نظر آیید که روی آب دارید اسکی می‎کنید.
  • سطح را عوض کنید
    پیاده روی روی مسیرهای سخت یا مانور دادن اطراف سنگ‎ها می‎تواند باعث افزایش میزان استفاده از ماهیچه‎ها شود. برف، شن، حتی علف، باعث می‎شود پیاده روی بیشتر یک چالش باشد.
  • برای استفاده از ماهیچه‎های قسمت بالایی بدن خود از چوب دستی‎های مخصوص پیاده روی استفاده کنید
    شما به دنبال استفاده از این چوب دستی یا عصا‎ها استفاده از ماهیچه‎های قلبی عروقی خود را بالا می‎برید و باعث می‎شود زمان پایین آمدن از تپه‎‎ها فشار از روی زانو‎ها برداشته شود.
  • با استفاده از یک کوله پشتی یا جلیقه، وزن را افزایش دهید
    اگر از کوله پشتی استفاده می‎کنید، آن را با آب پر کنید تا وزن به صورت یکنواخت پخش شده باشد. از وزنه‎های مخصوص دست یا پا اجتناب کنید شما می‎توانند بر روی راه رفتن شما تاثیر گذار باشند و به شما آسیب وارد کنند.

8 توصیه‎ی ایمنی برای کسانی که پیاده روی می‎کنند

امنیت را زمان پیاده روی در فضای بیرون از خانه به یاد داشته باشید. قوانین ساده‎ی زیر را پیروی کنید:

1- با یک دوست هر زمان که امکانش است پیاده روی کنید.

2- اسم، آدرس، و شماره تلفن یک دوست یا خویشاوند خود را در کفش خود داشته باشید یا به یک بند کفش آن‎ها را وصل کنید.

3- یک دستبند پزشکی اگر دیتابت، آلرژی یا هر شرایط دیگری دارید به دست داشته باشید.

4- یک تلفن همراه به همراه داشته باشید و اجازه دهید یک دوست یا خویشاوند از مسیر پیاده روی شما با اطلاع باشید.

5- از پیاده روی در مناطق خلوت و خیابان‎های تاریک دوری کنید، بویژه بعد از تاریکی هوا.

6- از هدست‎هایی که مانع این می‎شوند صدای ترافیک را بشنوید استفاده نکنید، و بر خلاف جهت حرکت ماشین‎‎ها پیاده روی کنید.

7- چیز‎هایی بپوشید که به نوعی فلاش زن باشند نظیر یک چراغ قوه تا دیگران بتوانند شما را ببینند.

8- یک سوت، صدا ایجاد کن، یا اسپری فلفل در صورتی که موارد اضطراری پیش آید، به همراه داشته باشید.

منبع : WEBMD