راهنمایی های پزشک قلب برای داشتن قلبی سالم تر

برای داشتن یک قلب سالم تر تکانی به خود بدهید

آیا شما در انجام ورزش فوق العاده محتاط هستید چون خیلی وقت از فعال بودن شما می گذرد، یا حس این را دارید که تناسب اندام ندارید؟ در واقع، ورزش برای شما فوق العاده است. فعال بودن باعث می شودکه:

  • قلب شما قوی شود.
  • فشار خون شما پایین آید.
  • به شما کمک می کند که وزن سالمی داشته و آن را حفظ کنید.
  • استرس و تنش از بین برود.
  • اعتماد به نفس و روحیه ی شما بالا برود.
  • خواب بهتری داشته باشید.

3

قبل از شروع، از دکتر خود این سوال ها را بپرسید:

  • روزانه چقدر ورزش می توانم انجام دهم ؟
  • هر هفته چه مقدار ورزش می توانم انجام دهم؟
  • چه نوع فعالیت هایی باید داشته باشم، و از چه چیزهایی باید دوری کنم؟
  • آیا در طول برنامه ی زمانی ورزشم زمانی که داروهایم را می خورم باید زمان بگیرم؟
  • آیا زمان ورزش باید نبض خودم را بگیرم؟ باید هدف رسیدن به چه میزان ضربان قلبی را داشته باشم؟
  • آیا علایم هشدار دهنده ای وجود دارند که باید حواسم به آن ها باشد؟

چه کارهایی انجام خواهید داد؟

تازه می خواهید شروع به ورزش کردن بکنید؟ کار با یک متخصص ورزش یا مربی بدن سازی می تواند در ابتدا کمک بخش باشد. اگر مشکلات قلبی دارید، از پزشک قلب خود بخواهید کسی را به شما معرفی کند.

ورزش قلبی عروقی (ورزش های آیروبیک). این ورزش ها باعث می شوند سرعت ضربان قلب شما سریع تر شود. همچنین فشار خون شما را کاهش می دهد. بسته به موافقت دکترتان، می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

  • پیاده روی
  • نرم دویدن
  • طناب زدن
  • دوچرخه سواری
  • اسکی
  • اسکیت سواری
  • پارو زدن
  • رقص

ورزش های مقاومتی می توانند کمک به ساخت عضله کنند. زدن وزنه های سنگین ممکن است فشار خون شما را در کوتاه مدت بالا ببرد. بنابراین وزنه های سبک تر انتخاب کنید و آن ها را به تعداد دفعات بیشتری بالا ببرید. وزنه های دستی، دستگاه های مخصوص در باشگاه ورزشی، استفاده از کش های بدن سازی مخصوص را امتحان کنید.

یک شیوه ی خوب تصمیم به انجام چندین ست از هر تمرین ورزشی است، و سپس اجازه دهید یک یا دو روز در بین هر جلسه تمرین عضلات استراحتی داشته باشد.

چطور از ورزش های خود بیشترین بهره را ببرید

اگر شخصی هستید که تازه شروع به ورزش کرده اید، شما اگر قوانین ساده ی زیر را دنبال کنید بیشترین بهره را از ورزش خود می برید:

  • آهسته شروع کنید. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند کم کم میزان ورزش خود را بالا برده و به بیشترین روز در هفته برسانید. هرچه بیشتر بتوانید تمرین های ورزشی را انجام دهید، قلب و خود شما سالم تر خواهید بود. ولی باید گفت هر مقدار ورزش به سلامت شما کمک خواهد کرد.
  • آهسته زمان را بالا ببرید. اندک به اندک، ورزش های خود را در طول زمان طولانی تر و سخت تر کنید. شما باید قادر به صحبت در طول ورزش خود باشید. اگر نمی توانید، یقینا آن تمرین برای شما سخت و شدت آن بالا است.
  • به آن پایبند باشید. شروع کردن و پایبند بودن به هر عادت جدید کار می برد. ورزش نیز متفاوت از این امر نیست.
  • روی تقویم خود علامتی بزنید. در برنامه ی زمانی شلوغ خود جا برای ورزش را باز کنید.
  • با یک دوست ورزش کنید.
  • زمانی که کسل یا خسته می شود برنامه ی معمول خود را عوض کنید.

از توصیه های زیر برای یک تمرین ورزشی فوق العاده استفاده کنید.

  • حداقل بعد از خوردن غذا یک ساعت صبر کنید سپس ورزش کنید.
  • گرم کنید. در انجام تمرین ورزشی خود با شروع آن به آهستگی شروع کنید و سپس سرعت را بالا ببرید. چنین امری به قلب (و سایر بخش های بدن شما) کمک می کند به آهستگی از آرامش و استراحت به سمت فعالیت شدید، پیش برود.
  • زمانی که ورزشتان تمام شد خود را سرد کنید. آهسته سرعت خود را کم کنید، فقط ناگهان دست از ورزش نکشید. نشستن، ایستادن بی حرکت یا دراز کشیدن بعد از ورزش می تواند به شما حس سرگیجه را بدهد، یا حتی تپش قلب (یک احساس لرزش در قفسه ی سینه تان).
  • قبل، در طول و بعد از ورزش آب بنوشید.

به بدن خود توجه کنید

ورزش کردن در ابتدا ممکن است باعث شود ماهیچه های شما بگیرد. چنین چیزی نرمال است. گرفتگی به دنبال اینکه بدن شما به ورزش عادت می کند از بین می رود. ولی اگر شما درد شدید یا ناگهانی، یا هرکدام از این ها را بعد از ورزش دارید، فورا دست از ورزش بکشید. اگر علایم زیر ادامه یافتند با پزشک خود صحبت کنید، یعنی:

  • درد قفسه سینه
  • ضعف
  • سرگیجه و احساس سبکی سر
  • فشار یا درد در قفسه سینه، گردن، بازو، فک یا شانه

webmd