چطور تغذیه‎ای سالم داشته باشیم؟

سالم غذا خوردن برای حفظ سلامت بسیار مهم است

خوشبختانه این امر آسان تر از آن چیزی است که به نظر می‎‎آید. دانش لازم در این زمینه را به دست آورید تا نصف راه را طی کرده باشید. اگر به سالم غذا خوردن به چشم اینکه خود را دارید قربانی می‎کنید نگاه نکنید بلکه به آن به چشم فرصتی که به خود می‎دهید بنگرید، شما تقریبا خود را در پایان خط باید ببینید. نیاز به شخص خاصی ندارید که به شما بخواهد بگوید کنار گذاشتن همبرگر‎ها و دونات‎ها چه مزایایی در رابطه با سلامت بدن ، به شما می‎دهد. شما ‎می‎خواهید نحوه‎ی انجام این کار را بدانید. در زیر این امر نشان داده شده است.

apple

قسمت 1 از 3: انتخاب یک رژیم غذایی سالم

  • کربوهیدرات‎های سالمی را انتخاب کنید. کربوهیدرات‎های ساده، نظیر قند و آرد، سریعا توسط سیستم گوارشی بدن جذب می‎شوند. این امر باعث یک نوع انباشتگی کربوهیدراتی می‎شود، و بدن شما مقدار زیادی انسولین برای مبارزه با این انباشتگی آزاد می‎کند. آن‎ها را به مقدار معتدلی بخورید. کربوهیدرات‎های پیچیده، از طرف دیگر، توسط بدن به آسانی هضم می‎شوند. آن‎ها شامل غلات کامل، سبزیجات، جوی دو سر و غلات پردازش نیافته نظیر برنج قهوه‎ای می‎شوند. این غذاها معمولا دارای مقادیر بالایی از ویتامین و دیگر مواد غذایی هستند که برای بدن مفید هستند، و محتوای فیبر بالایی دارند (که باعث می‎شود سیستم هضمی و گوارشی شما به روانی کار کند)
  • خوردن سبزیجات سبز نظیر کلم پیچ، کلارد، برگ خردل و چغندر برگ سوییسی (Swiss chard) را در نظر بگیرید. آن‎ها مملو از مواد غذایی هستند و شما را خیلی سریع سیر می‎کنند.
  • غذای سریعی با روغن زیتون، سیر، اندکی فلفل و نمک درست کنید که به شکل جالبی غذای بسیار خوشمزه و ارزش غذایی عالی دارد.
  • نان گندم (قهوه‎ای) را در عوض نان سفید و پاستای گندم را به جای پاستای “معمولی” انتخاب کنید. از کربوهیدرات‎های فرآورده‎ای، نظیر آن‎ دسته از کربوهیدرات‎هایی که در نان سفید پیدا می‎شوند، سخت تر می‎شود مواد غذایی را جذب کرد، و بنابراین دارای کالری‎های خالی هستند. یک غذای ساده‎ی تشکیل شده از جوی دو سر هم برای شما بسیار مقوی و هم سالم است.
  • پروتئین با چربی اندک و اشباع نشده. هدف این را داشته باشید که بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه‎ی خود را از پروتئین دریافت کنید. پروتئین کمک به ماهیچه سازی می‎کند و باعث می‎شود در سراسر روز انرژی داشته باشید. بعضی از نمونه‎‎‎های سالم پروتئینی شامل موارد زیر می‎شود:
  • ماهی کم چربی نظیر flounder (نوعی ماهی پهن)، کفشک، ماهی روغن، خار ماهی، perch (نوعی خارماهی ) و halibut (نوعی ماهی پهن بزرگ)
  • بخش کم چربی ماکیان نظیر سینه‎ی اردک یا مرغ.
  • بقولات نظیر لوبیا و محصولات سویا.
  • مغزجات نظیر بادام هندی.
  • تفاوت بین چربی خوب و بد را بدانید. شما باید برای بدن خود چربی مصرف کنید تا عملکرد درستی داشته باشد. گرچه مهم است که نوع درستی از چربی‎‎ها را انتخاب کنید. راهنمای زیر کمک کننده می‎تواند باشد.
  • چربی‎های تک اشباعی و اسید‎های امگا 3 چربی‎های خوبی هستند که شما باید سعی کنید به طور معمول استفاده کنید. آن‎ها کمک به پایین آوردن سطح “کلسترول” بد در بدن شما با بالا بردن سطح “کلسترل خوب” می‎کنند. غذاهایی که از نظیر اسید‎های چرب سطح بالایی دارند عبارتند از روغن زیتون، مغزجات، روغن ماهی و انواع مختلف روغن‎ دانه‎‎‎ها. اضافه کردن این چربی‎های “خوب” به رژیم غذایی هفتگی شما می‎تواند باعث پایین آوردن سطح کلسترل بدن شما و کاهش ریسک بیماری قلبی شود.
  • از چربی‎های ترانس و اشباع شده دوری کنید. چربی‎های ترانس نوعی چربی اشباع نشده هستند که به طور متداولی در غذاهای فرآورده‎ای دیده می‎شود، و مصرف آن‎‎ها خطر بیماری قلبی را بالا می‎برد. برچسب چیز‎‏هایی که می‎خورید را بخوانید، و به دنبال چیزی نظیر “هیدروژنه شده” روی لیست مواد غذایی آن باشید.
  • به غذاهای فوق العاده (یا فوق غذا) رو آورید. غذاهای به اصطلاح فوق غذا (superfoods) ممکن است عنوان گمراه کننده‎ای داشته باشند، ولی واقعا کمک بخش هستند. این غذاها توانایی مبارزه با بیماری قلبی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، پایین آوردن سطح کلسترول، و حتی بالا بردن روحیه‎ی شما را دارند. یکسری معدودی از آن‎ها عبارتند از:
  • بلوبری‎ها. بلوبری‎ها می‎توانند سلامت مغز را ساده سازند. اگر شما به آن‎ها دسترسی ندارید، سعی کنید از توت‎های تازه، تمشگ یا قره قاط استفاده کنید.
  • جلبک. ممکن است زیاد اشتها آور به نظر نیاید، ولی زمانی که لیست مزایایی که برای سلامت شما را دارد دوباره بخوانید، ممکن است فکر دیگری کنید. از نظر ویتامین، مواد معدنی و آمینو اسید‎ها غنی است و همچنین برای مدیریت فلور طبیعی موجود در روده مفید است.
  • ماهی سالمون. یکی دیگر از موجودات دریا در این لیست قرار می‎گیرد، و دلیل خوبی هم برای این کار دارد. سالمون مملو از اسید‎های چرب امگا 3، نوع خوبی از چربی، می‎باشد. اسید‎های چرب امگا 3 برای فشار خون، عملکرد مغز و سلامت قلب، عالی هستند.
  • قره قاط. این توت‎های سرخ دارای Quercetin، یک ماده‎ی طبیعی ضد سرطان، هستند، محتوای قند آن‎ها پایین و منبع خوبی برای ویتامین C به شمار می‎روند. این ویتامین برای سلامت استخوان و جلوگیری از بیماری اسکوروی مفید است.
  • میزان مصرف نمک خود را بررسی کنید. با آنکه بدن انسان نیاز به نمک در حد معتدل دارد، ولی نمک زیادی می‎تواند باعث بالا رفتن فشار خون، پوکی استخوان و اسید معده‎ی بیش از حد شود. نمک را در حد اعتدال مصرف کنید و همیشه برچسب غذا را برای چک کردن میزان نمک بررسی کنید.
  • اعتدال را در نظر بگیرید. در مصرف هرگونه غذایی هیچوقت زیاده روی نکنید. در عوض سعی کنید رژیم غذایی خود را متنوع کنید تا از هر چیزی به مقدار معتدلی مصرف کنید.
  • بعضی از افراد ممکن است در ترک گوشت، قند، الکل و دیگر غذاها عالی باشند. گرچه، اکثر ما به احتمال زیاد آن را برای مدتی ترک می‎کنیم، ولی بعد از مدتی همه چیز دوباره شروع می‎شود. از این نوع چرخه‎ی ترک و دوباره رو آوردن دوری کنید و هر از چند گاهی به خودتان اجازه دهید اندکی به اصطلاح “تقلب” کنید. به عنوان مثال، اگر می‎خواهید قند کمتری بخورید، به خودتان اجازه دهید هر جمعه شب یک دسر بخورید و در سایر روز‎های هفته چنین چیزی را مصرف نکنید. داشتن فرصتی که باید برای آن انتظار بکشید، می‎تواند به شما کمک کند برای دیگر روز‎ها انرژی داشته باشید.

Eat-Well-Stay-Well1

قسمت 2 از 3: تصمیم‎های ساده ولی سالم بگیرید

  • به اندازه‎ی کافی آب بنوشید. با توجه به اینکه آب یک راه ساده و موثر برای این است که تشنه نباشید، علاوه بر اینکه باعث می‎شود سلامت بدن شما حفظ شود، به شما کمک می‎کند که احساس سیری نیز داشته باشید. آب را در وسط وعده‎های غذایی بنوشید و از خوردن آن قبل یا بعد از غذا دوری کنید، تا کمک به هضم غذا شود و سعی کنید روزانه 2 3 لیتر آب مصرف کنید.
  • اگر دوست دارید یک وعده‎ی سبک غذایی بخورید، ابتدا سعی کنید یک لیوان پر از آب بخورید. بعضی از مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‎گیرند و یک اسنک 400 یا 500 کالری مصرف می‎کنند، زمانی که این آب است که باید به آن‎ها کمک کند تا احساس سیری داشته باشند. اگر 15 دقیقه بعد از نوشیدن آب هنوز احساس گرسنگی دارید، آن وقت یک اسنک بخورید.
  • از نوشیدنی‎های سبک، نوشیدنی‎های انرژی‎زا و ورزشی و همچنین دیگر محصولاتی که دارای شیرین کننده‎های مصنوعی هستند، دوری کنید. رها کردن نوشیدن‎های شکر دار یکی از آسان ترین راه‎ها برای بهبود فوری رژیم غذایی شما و سالم تر شدن است. یک قوطی کوکا کولا 139 کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه می‎کند. یک لیوان آب انگور حتی کالری بیشتری دارد. سعی کنید برای بهبود بخشیدن عمل هضم و کمک به آن آب بنوشید. با آنکه هر از چند گاهی استفاده از این نوشیدنی‎ها عیب ندارد، ولی اینکه جزوی از رژیم غذایی روزانه‎ی شما باشند ایده‎ی خوبی نیست.
  • سعی کنید یک روز از هفته از گوشت نخورید. روز بدون گوشت یک روز بین المللی است تا مردم تشویق شوند یک روز از هفته را گوشت نخورند. خوردن گوشت کمتر می‎تواند چندین مزایا برای سلامت داشته باشد، از آنجاییکه اکثر مردم به اندازه‎ی کافی در رژیم غذایی خود پروتئین دارند. در حقیقت، گیاهخواران کمتر از گوشت خواران وزن دارند، و به طور متوسط بیشتر عمر می‎کنند.
  • از فست فود‎ها دوری کنید. همانطور که تمامی ما می‎دانیم فست فود برای سلامت ما بد است، با اینحال هنوز هم بسیاری از افراد به این نوع غذاها رو می‎آورند. یک فست فود اغلب اوقات دارای غذاهای پر نمک، فرآورده‎ای و سرخ شده است. اضافه کردن سیب زمینی سرخ شده و نوشیدنی‎های سبک به وعده‎ی غذایی شما می‎تواند نیمی از کالری مورد نیاز روز شما را برآورده کند. برای اینکه به وخامت اوضاع بیشتر پی ببرید باید بگوییم که مقدار زیادی از چربی موجود در فست فود چربی ترانس است، یعنی بدترین نوع چربی.

healthy_eating

قسمت 3 از 3: تغییر الگوی ذهنی شما

  • تفکر سالمی از غذاها را داشته باشید. نگاهی دقیق به عادات غذایی خود داشته باشید. آیا زمانی که استرس دارید بیشتر می‎خورید؟ آیا خود را از غذا منع می‎کنید تا حس کنید خود را تحت کنترل دارید؟ سعی کنید ارزیابی کنید که دارای چه احساسی به غذاها هستید. اگر قصد انجام این کار را دارید مراحل زیر را می‎توانید مد نظر بگیرید:
  • یک جایگزین سالم تر پیدا کنید. اگر زمانی که استرس دارید به خوردن غذاهای ناسالم رو می‎آورید، یک فعالیت جایگزین برای آن پیدا کنید، به عنوان مثال می‎توانید به پیاده روی بروید، یک حمام طولانی بگیرید، یا به یکی از دوستان مورد اعتماد خود زنگ بزنید. هر چیزی که انتخاب می‎کنید، باید چیزی باشد که شما را از این فشار خارج کند، تا اینکه دیگر نیاز به خوردن را نداشته باشید.
  • به غذا به عنوان چیزی به اسم معاش بنگرید. بسیاری از بخش‎های فرنگ غرب مملو از پیام‎هایی است که غذا برای سرگرمی و برای رهایی از خستگی و کسالت است. به خود این درک را وارد کنید که غذا چیزی است که بواسطه‎ی آن سلامت بدن شما حفظ شود. از خود بپرسید چیزی که در دهان خود می‎گذارید برای بدن شما خوب است یا نه، و آیا به عملکرد بدن شما آنطور که باید کمک می‎کند یا خیر.
  • با یک فرد متخصص در زمینه‎ی پزشکی مشورت کنید. ناهنجاری‎های خوردن در دسته بیماری‎های روانی قرار می‎گیرند، و شما همیشه نمی‎‎توانید در زمینه‎ی کنترل عادات زشت به خود اتکا کنید. اگر ظن این را دارید که یک ناهنجاری خوردن دارید (چه می‎خواهد بیش از حد خوردن، چه بیش از حد نخوردن باشد) از یک متخصص بخواهید شما را ویزیت کند.
  • بررسی کنید برای عملکرد روزانه بدن شما به چه میزان کالری نیاز دارد. این عدد می‎تواند بسیار فرق کند، که بستگی به متابولیسم شما و میزان فعالیت فیزیکی شما دارد. به عنوان یک قانون، هرچه توده‎ی عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری برای عملکرد درست نیاز دارید. در غیر اینصورت، بدن شما برای انرژی شروع به تجزیه‎ی بافت ماهیچه‎ای می‎کند.
  • اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حتی با به مشام رسیدن بوی پیتزا به گوشتان چاق می‎شود، باید میزان جذب کالری روزانه‎ی شما برای مردان حدود 2000 کالری، و برای زنان حدود 1500 کالری باشد. حجم بدن شما در این قضیه نقش دارد، میزان کالری زیاد مناسب طبیعتا افراد بزرگتر است، و کالری کمتر برای افراد کوچکتر.
  • اگر از آن دست افرادی هستید که با خوردن چاق نمی‎شوید، یا از نظر فیزیکی فعال هستید، شما ممکن است بخواهید میزان جذب کالری روزانه‎ی خود را تا 1000-2000 کالری بالا ببرید، این مقدار برای زنان اندکی کمتر می‎باشد.
  • صبحانه را بی خیال نشوید. بسیاری از افراد صبحانه نمی‎خورند چون فکر می‎کنند می‎توانند بواسطه‎ی این امر وزن کم کنند، یا اینکه صبح احساس گرسنگی ندارند. گرچه هنوز مدرک علمی قاطعی وجود ندارد، ولی چندین دلیل وجود دارد که چرا شما ممکن است نخواهید آنچه که بسیاری از افراد باور دارند “مهم ترین وعده‎ی غذایی روز است” را بی‎خیال شوید.
  • خوردن صبحانه باعث در جریان داشتن متابولیسم بدن شما می‎شود و آن را در سراسر صبح فعال نگاه می‎دارد. نخوردن آن ممکن است در بعضی از مردم یک نوع “پاسخ قطحی” ایجاد کند. مغز شما می‎گوید “غذایی در کار نیست! چندین ساعت است که گذشته است! باید قطحی شده باشد!” دفعه‎ی بعد که شما چیزی می‎خورید، بدن شما تا جایی که می‎تواند چربی ذخیره می‎کند.
  • به علاوه، نخوردن صبحانه می‎تواند باعث شود تا ناهار گرسنگی بکشید، همین باعث می‎شود ناهار بیش از حد بخورید.
  • یک صبحانه ی کوچک بهتر از نخوردن کامل آن است. اگر حس یک وعده‎ی غذایی کامل را ندارید، حداقل اندکی آب بنوشید و یک تکه میوه بخورید.
  • از طرف دیگر، تکنیکی به اسم “روزه‎ی تناوبی” نشان داده شده است در کاهش بیشتر وزن و احتمالا دیگر مزایای سلامت سهیم است. این تاثیر گرچه از فردی به فرد دیگر فرق می‎کند. ولی نخوردن صبحانه در روز یک امتحان، مصاحبه‎ی شغلی یا واقعه‎ی مهم دیگری ممکن است ایده‎ی خوبی نباشد، که حواس شما آنجا صرف گرسنگی و نداشتن انرژی کافی شده و نمی‎توانید از پتانسیل خود به طور کامل استفاده کنید.
  • آهسته غذا بخورید. آیا تا حالا یک وعده‎ی غذایی هولناک را سریع خورده‎اید و بعد از آن فورا حسی خوب، ولی 15 دقیقه بعد حس منفجر شدن داشته‎اید؟ این امر به این خاطر رخ می‎دهد که اندکی طول می‎کشد تا معده‎ی شما به مغز شما بگوید پر شده است. این مشکل را با آهسته غذا خوردن از بین ببرید. به این صورت، به دنبال زمانی که پیام را دریافت می‎کنید و احساس سیری می‎کنید، غذای زیادی نخورده‎اید.
  • قبل از قورت دادن هر لقمه آن را 20 تا 30 بار بجوید. بین هر بخش از غذا 5 تا 10 دقیقه فاصله بیاندازید.
  • در سراسر غذای خود به اندازه‎ی کافی آب بنوشید. صبر کردن برای خوردن چند جرعه آب باعث کند کردن خوردن شما می‎شود و همچنین کمک می‎کند احساس سیر تری داشته باشید.
  • روزی 5 بار غذا بخورید. ممکن است سه بار خوردن در روز را در نظر بگیرید (صبحانه، ناهار و شام)، ولی دو وعده‎ی غذایی سبک هم این وسط لحاظ کنید. انجام این کار به شما اجازه می‎دهد در هر وعده‎ی غذایی، کمتر بخورید، در اختیار بدن خود مقدار قابل مدیریت تری از غذا را برای هضم قرار دهید، و در سراسر روز میزان قند خون را ثابت تر نگه دارید چون قرار نیست 6 ساعت را بدون خوردن سپری کنید.

hard-to-eat-healthy-1

توصیه ها

  • اگر مدرسه می‎روید همیشه قبل از رفتن به مدرسه صبحانه بخورید.
  • صبور باشید. شما فورا شاهد این نخواهید بود که سطح کلسترول یا وزن بدن شما کاهش یافته یا انرژی‎تان بیشتر شده است. شما باید اندکی به دنبال تغییر رژیم غذایی مهلت بدهید تا اثرات آن ظاهر شود. ممکن است چند هفته بعدتر شاهد تغییرات باشید.
  • در عوض نوشیدن‎های سبک یا الکلی، آب بنوشید.
  • قبل از خرید چیزی بخورید تا بتوانید بدون خوردن هرگونه چیز اضافه، بر لیست خرید خود تمرکز کنید.
  • وجود برچسب‎هایی روی غذاها با داشتن “عاری از چربی” یا “عاری از قند” نشان از وجود مواد شیمیایی بیشتری دارد. اکثر اوقات، هرچه لیست مواد غذایی تشکیل دهنده ساده تر باشد، غذا سالم تر است. به عنوان مثال، آب میوه‎ای که خود شما می‎گیرید بسیار سالم تر از آب میوه‎ای است که از فروشگاه می‎خرید، حتی اگر برچسب طبیعی بودن روی آن دیده شود. اگر قصد درست کردن آب میوه را در خانه دارید، دقیقا به دنبال آن می‎دانید در آب میوه‎ی شما چه چیزی است و به برچسب آن برای اعتماد کردن تکیه نمی‎کنید.
  • به جای خوردن فست فود خوردن سالاد سبزیجات و میوه‎ را در نظر بگیرید.
  • ماست بدون چربی می‎تواند یک میان وعده‎ی سالم باشد، و باکتری‎های سالم آن می‎تواند در رفع بسیاری از مشکلات معده کمک کند.
  • همیشه با خود آب به همراه داشته باشید. سعی کنید در عوض نوشیدنی‎های سبک و استفاده از آبجوهای طعم دار از آب مصرف کنید.
  • سعی کنید بیشتر بجوید. این امر باعث می‎شود بدن شما وقت بیشتری را برای هضم غذا و جذب مواد غذایی داشته باشد.
  • میل به خوردن غذاهای فاقد ارزش غذایی دو هفته بعد از داشتن رژیم غذایی سالم، از بین می‎رود.
  • tumblr_static_acc

هشدار‎ها

    • هرگز یک رژیم غذایی شدید نداشته باشید! شما هرگز نمی‎خواهید به جایی برسید که دیگر نتوانید مایعات خاصی را بخورید یا از چیز‎هایی که برای شما مغذی هستند به دور باشید. اگر حس این را دارید که سوالات بیشتری دارید یا فکر می‎کنید که شما یا یک عضو خانواده یا دوست می‎تواند در این رابطه با شما کمک کند، سعی کنید با آن‎ها یا دکتر خود یا افرادی که نزدیک به شما هستند صحبت کنید.

wikihow