بایستید ، کمتر بنشینید و بیشتر تحرک داشته باشید

نکته های مهم و برجسته:

  • یک مطالعه ی اخیر نشان میدهد که ایستادن – حتی بدون اینکه حرکتی صورت گیرد- میتواند برای سلامتی مفید باشد.
  • صرف زمان بیشتر برای ایستادن میتواند بهره وری و سلامتی شما را افزایش دهد .

مقدار تحقیقات در حال رشد نشان میدهد که ایستادن – حتی اگر حرکتی صورت نگیرد- نیز می تواند برای سلامتی شما مفید باشد .  تحقیق انجام شده در استرالیا نشان میدهد افرادی که بیشتر زمان خود را به ایستادن و حرکت کردن میگذارنند ،بر اساس یک مانیتور حساس که به مچ آنها متصل شده بود ، سطح قند و کلسترول خون پایینی  خواهند داشت . مزیت این کار حتی بسیار بیشتر است و میتواند شامل کاهش توده های ذخیره شده در دور کمر باشد . محققان نتایج این تحقیقات را در یک پیام  خلاصه کرده اند . پیام این است : بایستید ، کمتر بنشینید و بیشتر تحرک داشته باشید .

hgngn

این تحقیق هفته ی گذشته در مجله قلب اروپا منتشر شد .

اگرچه این پژوهش بسیار روشن است که مزایای سلامتی در ایستادن و تحرک بسیار بیشتر از نشستن است اما اینکه ایستادن (بدون حرکت ) نیز میتواند برای سلامتی مفید باشد  به گفته ی دکتر  فرانسیسکو لوپز-جیمنز می تواند یک جایگزین خوب باشد .

 

او میگوید : دلیل این امر این است که هنگامی که ما می ایستیم ماهیچه ها و عضلات بسیاری در پاها و ناحیه ی شکمی درگیر می شود تا شما را در حالت ایستاده نگه دارد . وقتی ماهیچه ها درگیر می شوند ، قند و تری  گلیسیرید نیز مصرف می شود .  همین امر موجب کاهش سطح قند و کلسترول خون میگردد. ایستادن به صورت منظم میتواند دیابت و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد .

دستورالعمل اخیر ایالت متحده آمریکا برای فعالیت فیزیکی بیشتر بر روی ورزشهای رسمی تمرکز داشته است و حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط همچون دویدن و دوچرخه سواری در هفته را پیشنهاد میکند . با این حال این تحقیق پیشنهاد میکند که حتی افرادی که ورزش میکنند اگر تحرک کمی داشته باشند با خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سرطان و دیابت روبه رو هستند .دکتر لوپز –جیمنز معتقد است که کمبود و گاها نبود دستورالعمل مناسب برای رفتارهای کم تحرکی یک مشکل بزرگ خواهد بود  به همین خاطر ما باید توجه خود را  بیشتر به تحرک معطوف کنیم . ما به توصیه هایی برای اجتناب از نشستن های طولانی نیاز داریم.با اینحال تعیین اینکه دقیقا زمان  نشستن های طولانی بین سایر فعالیتها را چگونه کمتر کنیم کمی مشکل است . در استرالیا در حال حاضر توصیه هایی در مورد مدت زمان ایستادن و نحوه ی انجام آن وجود دارد . این کشور اولین کشوری است که چنین دستورالعملهایی را تنظیم میکند. در کلمبیا ، کامپیوترهای دولتی نرم افزاری دارند که دستگاهها را متوقف میکند و کارمندان را مجبور به استراحت مینماید . دکتر لوپز –جیمنز به بیماران خود توصیه میکند تا زندگی خود را مدیریت کنند تا از نشستن های طولانی مدت پشت میز در سرکار و منزل خودداری شود .اگر ما بتوانیم حرکات بیشتری را وارد فعالیتهای روزمره ی خود کنیم ،ممکن است نیازی به سالنهای ورزشی نباشد . البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است .

زمان همه چیز است :

ایستادن بسیار عالی است اما موارد خوب دیگری نیز  در این مورد می تواند وجود داشته باشد . دکتر Hedge در این باره میگوید : نشستن های طولانی مدت می تواند مشکلات مختلفی برای شما ایجاد کند . به طور خاص ، نشستن های طولانی مدت با  مشکلاتی همچون رگهای واریسی و کمر دردها مرتبط است . برای ایجاد تعادل دکتر Hedge پیشنهاد میکند20 بعد از  دقیقه از هر نیم ساعت نشستن در محل کار برای هشت دقیقه ایستاده و برای 2 دقیقه حرکت کنید . شما می توانید این زمان را با استفاده از هشدارها و آلارمهای موجود بر روی گوشی تنظیم کنید . اما این اعداد مطلق نیست  و تنها یک راهنما برای شماست . زمانهایی وجود دارد که شما مجبورید تمام زمان خود را صرف کار بر روی یک موضوع کنید . دنبال کردن این دستورالعمل به این معنی است که شما در یک روز کاری 32 بار بلند شده و سپس می نشینید که میتواند مزایای خاص خودش را داشته باشد .هر زمانی که شما این کار را انجام می دهید ، به بدن خود یک محرک گرانشی داده و اثر گرانشی را به بدن یادآوری میکنید . این موضوع میتواند به ماهیچه ها و استخوانهای شما در قوی و مستحکم تر شدن کمک کند .

nhtng

اجازه دهید ریتم کاری شما را حرکت دهد :

حتی اگر تایمری برای اعلام زمان برخواستن تنظیم نکرده باشید ،روشهای مختلفی وجود دارد که میتواند شما را مجبور به حرکت کردن در طول روز کاری بکند . دکتر لوپر-جیمنز به بیماران خود پیشنهاد میکند  محیط کاری خود را طوری مرتب کنند که همه چیز به راحتی در دسترس  آنها نباشد . به عنوان مثال  قرار دادن چاپگر در انتهای سالن شما را مجبور به حرکت و پیاده روی میکند . این تغییرات کوچک در زندگی بسته به شرایط شما می تواند اشکال مختلفی داشته باشد . به عنوان مثال اگر شما مدیر اجرایی هستید و مجبورید بیشتر زمان خود را پای تلفن بگذرانید ،می توانید از یک هدفون استفاده کنید و هنگام حرکت کردن صحبت کنید .در برخی از شرکتها دستگاههایی که برای تولید قهوه و یا سایر مواد غذایی استفاده می شود در انتهای سالن قرار میگیرد .

در کلینیک مایوی دکتر لوپز ، در برخی از اتاقهای انتظار تردمیل هایی قرار گرفته است تا به جای نشستن بتوان با آنها ورزش کرد . به گفته ی دکتر لوپز این تجهیزات بسیار موفقیت آمیز بوده و تاثیر زیادی بر روی افراد داشته است .

برای خوردن به بیرون بروید :

در محل کار خود هنگام صرف نهار به جای اینکه همان جا بنشینید و غذای خود را بخورید بهتر است به رستوران یا سلف سرویس بروید و غذای خود را آنجا صرف کنید . اینکار شما را وادار به پیاده روی میکند .

میزهای ایستاده:

میزهای ایستاده یکی از روشهایی است که شما را مجبور میکند برخی از زمان کاری خود را به ایستادن بگذارنید . خرید یکی از این تجهیزات مطمئننا هزینه و سرمایه ی زیادی نمی خواهد . دکتر Hedge پیشنهاد میکند برای شروع از میزهایی که نصب آنها ساده است استفاده کنید . شما میتوانید از سه تکه چوب برای ساخت یک میز استفاده کنید . و اگر اینکار برای شما مناسب بود می توانید برای خرید یک میز مجهز سرمایه و پول صرف کنید .

میزهای ایستاده ی قابل تنظیم مختلفی در بازار وجود دارد که می تواند به شما  کمک کند تا بین کارهای خود حرکت داشته باشید . اینکه از چه میزی استفاده میکنید مهم نیست فقط هرچه که باشد باید استفاده از آن راحت و سریع بوده و اگر  تنظیم آن راحت نباشد ممکن است از آن استفاده نکنید . قرار دادن یک زیرپایی موقت می تواند میز را برای ایستادن های طولانی راحت تر کند . ایستادن بر روی یک پا و قرار دادن پای دیگر بر روی زیر پایی و تعویض آنها می تواند فشار وارده بر کمر  و پاها را کاهش دهد. برخی از افرادسعی میکنند دستگاههای ورزشی همچون ترمیل را زیر میز ایستاده نصب و راه اندازی کنند تا بتوانند در جا حرکت کنند.

کار خود را به نحو احسن انجام دهید :

یکی از راههای ترکیب زمان نشستن ، ایستادن و حرکت کردن این است که بفهمید چقدر سازنده هستید .

برخی از تحقیقات نشان میدهد که ممکن است شما در حال ایستاده نتوانید با وسایلی همچون موس و تایپ به خوبی کار کنید . به عبارت دیگر برای انجام بهتر کارها نیاز به نشستن دارید . برای انجام کارهایی همچون خواندن کتاب ، ممکن است هم در حالت ایستاده وهم نشسته بتوانید این کار را به خوبی انجام دهید . با اینحال به گفته ی دکتر لوپز ، هنوز تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چه حالتی برای ما بهتر است ، نیاز می باشد . او در حال انجام تحقیقی بر روی تاثیر حرکت ، نشستن و ایستادن بر روی وظایفی همچون تایپ کردن و کار با موس است .

تلویزیون را ایستاده تماشا کنید :

فرصتهای زیادی بیرون از منزل برای ایستادن وجود دارد که میتواند برای سلامتی شما مفید باشد . آمریکایی تقریبا 5 ساعت از روز را به تماشای تلویزیون  صرف میکنند اما می توان این عادت را با تماشای ایستاده ی تلویزیون بهبود بخشید .برای اینکه ایستادن برایتان راحت تر باشد می توانید از تردمیل و یا دستگاه دوچرخه سواری در جلوی تلویزیون استفاده کنید . یکی از روشهای ساده برای اینکار ایستادن ویا لم دادن به یک مبل و یا دیوار آشپزخانه است .

دور از محل مورد نظر خود پارک کنید :

توصیه اغلب متخصصان این است که سعی کنید ماشین خود را دور از مکان مورد نظر پارک کنید . یک ایده ی دیگر این است که به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید .در جامعه ی امروزی  ، ما به انجام فعالیتهای فیزیکی و فعالیت‌های دستی هیچ بهایی نمی دهیم ولی در عوض پول خود را صرف باشگاهها و انجام فعالیتهای سنگین می کنیم.ما باید به فعالیت‌های ساده نیز بها دهیم .

vsdf

فناوری می تواند به کمک شما بیاید:

دستگاههای پوشیدنی مانند فیت بیت(FitBit ) می تواند به شما بگوید چه مسافتی را در طول روز پیاده روی کرده و پیموده اید . همچنین این دستگاهها می توانند مقدار کالری مصرف شده را نیز تخمین بزنند. اما برای استفاده از آنها باید بسیار فعال باشید . فناوری های تازه مانند دستگاه KAM ، می تواند حتی کوچکترین حرکت را تشخیص دهد . دستگاه هوشمند اپل این توانایی  را دارد که نشستن و ایستادن شما را نیز دنبال کند .

اگرچه دستگاههای پوشیدنی امروزه ممکن است  برای اندازه گیری تغییرات کوچک دقیق نباشند اما به نظر دکتر لوپز  تمایل افراد به استفاده از این دستگاهها در حال رشد است .

منبع : cnn