8 توصیه برای اولین دوی ماراتون شما

اگر میخواهید دو ماراتون را آغاز کنید به این 8 توصیه توجه کنید:

0421_sketchers_sp_300

  • به افراد خبر دهید

چنین چیزی شما را مسئولیت پذیر می‎کند. به هر شخصی که به شما گوش می‎کند این موضوع را بگویید. این حرف Joe Donovan است، یک دونده‎ی میلواکیایی که کتاب “اصول ضروری برای آموزش دیدن برای اولین ماراتون شما”، را نوشته است.

برای او گفتن این موضوع باعث شکل گیری موضوعی برای صحبت و حمایت توسط نامزدش (و حالا همسرش) و همکارانش شد، که به او کمک کردند پایبند تمرین‎های ورزشی خود باشد.

اولین شخصی که باید به او این قضیه را بگویید دکتر شما است. شما می‎خواهید حتما بدانید که آیا شرایط دویدن مسافت‎ طولانی را دارید یا خیر.

  • هدفی خاص برای خود داشته باشید

دکتر Cathy Fieseler یک مربی مارتون و یک دونده‎ی مسافت فوق العاده زیاد می‎گوید، به همین سادگی نیست که بگویید هدف شما تمام کردن یک مسافت 21 کیلومتری (نیمه ماراتون) یا 42 کیلومتری (تمام ماراتون) است.

او می‎گوید از خودتان بپرسید چرا دارید مسابقه می‎دهید. آیا یک هدف زمانی دارید؟ آیا سعی دارید برای انتخاب شدن در مسابقات شرکت می‎کنید؟ آیا به یاد کسی این کار را انجام می‎دهدی؟ آیا چون 40 ساله شده‎اید این کار را انجام می‎دهید؟

او می‎گوید دانستن این دلیل باعث می‎شود شما در مسیر ورزشی خود هدایت شود. به عنوان مثال، اگر شما به یاد کسی می‎خواهید بدوید، ممکن میزان مسافت طی شده برای شما مهم نباشد، ولی اگر می‎خواهید آن را در عرض 4 ساعت تمام کنید، شما نیاز به یک برنامه‎ی متفاوت دارید.

  • برنامه داشته باشید

شما نیاز به یک برنامه‎ی آموزش کامل و جامع دارید. می‎توانید آن را به صورت آنلاین، یا از یک مربی دو، باشگاه دو یا مجلات دو، داشته باشید.

اگر همین الان مسافتی نزدیک به 4.8 تا 6.5 کیلومتر را در یک مدت زمانی طی می‎کنید، برای تعلیم 3 ماه قبل از یک نیمه ماراتون و 5 ماه قبل از یک ماراتون کامل برنامه داشته باشید.

برنامه‎ی شما باید واقع گرایانه باشد. اینچنین نیست که فکر کنید شما باید هر روز را بدوید.

  • زیاده روی نکنید.

خیلی سریع میزان مسافت را بالا نبرید. قانون مهم اینجا این است که میزان مسافت خود را بیشتر از 10% در هفته بالا نبرید.

انجام کار سرعتی می‎توان در کاهش زمان دوی شما موثر باشد. به عنوان مثال، برای یک فاصله‎ی زمانی مشخص سریع تر بدوید، سپس به سرعت آهسته تر خود برگردید و این امر را تکرار کنید. ولی میزان مسافت را افزایش ندهید. کار سرعتی باعث می‎شود شما سریع تر باشد ولی همچنین ریسک آسیب دیدن را بالا می‎برد، بویژه اگر سن بالایی داشته باشید. مواظب اثرات جانبی باشید.

  • در جهت جریان حرکت کنید

شب کاری‎ها یا داشتن کودکانی مریض به معنای این است که شما چند روزی را باید از تمرین به دور باشید، چنین چیزی اجتناب ناپذیر است. هیچکس نمی‎تواند به صورت کامل بر طبق برنامه‎ی ورزشی حرکت کند.

اتفاق افتادن مسائل مختلف در طول برنامه‎ی ورزشی خود را بپذیرید. هرچه دو‎های متوسط تا خود بیشتر حالت تکرار داشته باشد، دوهای بد را آسان تر می‎توان تحمل کرد.

آسیب‎ها نیز می‎توانند رخ دهند. ولی اگر شما برنامه‎ی معقولی برای دو، تغذیه و استراحت داشته باشید، احتمال اینکه آسیب نبینید بیشتر می‎شود.

  • میزان ضربان قلب خود را در نظر داشته باشید

جدیت و شوق خوب است، ولی یک نکته‎ی منفی هم وجود دارد: بیش از حد ورزش کردن.

هر روز صبح میزان ضربان عادی قلب خود را بررسی کنید. اگر یک افزایش زیاد را مشاهده می‎کنید، یقینا دارید بیش از حد ورزش می‎کنید. ولی اگر میزان ضربان قلب نرمال شما به عنوان مثال 60 است، و تا 61 و 62 نیز بالا می‎رود، مشکلی نیست. ولی اگر از 60 به 72 می‎رود، شدت ورزش خود را کم کنید.

  • روز مسابقه را شبیه سازی کنید

در طول دوران تمرینی، شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید. عادت کردن به این شرایط می‎تواند به شما کند در روز مسابقه بهتر ظاهر شوید.

مسیر‎های مسابقه را از قبل چک کنید، آیا تپه‎ای است؟ آیا به تیم مسابقه آب یا نوشیدنی‎های ورزشی داده می‎شود؟

هرگز کفش‎ها، جوراب‎ها یا شورت‎های ورزشی جدید در روز مسابقه به پا نکنید. چیزی بپوشید که می‎دانید در آن راحت هستید چون با آن تمرین کرده‎اید.

  • با تفکر کامل و آرامش بدوید

داشتن تفکر مثبت از همان آغاز بسیار مهم است. هرگونه تفکر منفی را به ذهن راه دادن و شنیدن صحبت‎های منفی باعث می‎شود شما صحبت‎های ناله آور و گله آور را به ذهن خود وارد کنید و تحت تاثیر قرار بگیرید.

تمامی آن‎ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. فرض کنید که شما مسیر مسابقه را از قبل چک کرده‎اید و می‎دانید که 5 کیلومتر اول تپه‎ای است. زمانی که مسابقه را آغاز می‎کنید، خود را چنین تصور کنید که از شروع دارید انرژی خود را جمع می‎کنید و زمانی که به تپه‎ها می‎رسید اصلا به زحمت نمی‎افتید.

و در طول دو نیز افکار مثبت داشته باشید نظیر: من دارم این تپه را شکست می‎دهم، او نیست که من را شکست می‎دهد.

منبع : WEBMD