10 غذای فوق العاده و مکمل

10 ماده‎ی غذایی که جزو فوق غذاها (غذاهای فوق العاده) به شمار می‎روند

میلیون‎ها بار شنیده‎اید: بهترین راه برای سالم بودن خوردن طیف وسیعی از غذاهای غنی از ویتامین است. ولی خوردن طیف گسترده‎ای از غذاها می‎تواند گاهی اوقات در فرهنگ روزمره‎ی ما مشکل باشد.

فوق غذاها وارد می‎شوند. آن‎ها مایکل جوردن‎های دنیای غذاها به شمار می‎روند. آن‎ها مملو از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‎ها هستند که می‎توانند باعث به حداقل رساندن آسیب به سلول‎ها شوند، آسیبی که می‎تواند منجر به بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر و دیگر بیماری‎ها شود. خوردن آن‎ها به شما کمک میکند اطمینان بیشتری از این قضیه کسب کنید که چیزی که وارد بدن می‎کنید، چیزی است که در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید.

غذاهای فوق العاده یا مکمل‎ها

بسیاری از افراد بر این باور هستند که آن‎ها نیاز به خوردن مکمل‎های رژیمی گران قیمت دارند تا تمامی ویتامین‎ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنند. ولی بهترین عملکرد مواد غذایی زمانی در بدن شما رخ می‎دهد که به صورت طبیعی جذب شوند یعنی: به مقداری که در غذاها یافت می‎شوند و در تعادل با دیگر مواد غذایی.

دز بالایی از یک ویتامین یا ماده‎ی معدنی از یک مکمل می‎تواند در نحوه‎ی اینکه چطور بدن شما ویتامین یا ماده‎ی معدنی مهم دیگری را جذب می‎کند، تداخل ایجاد کند.

به عنوان مثال، مکمل‎های دارای دز بالایی از آهن می‎توانند باعث شوند که بدن شما به آن مقدار که روی نیاز دارد، جذب نکند. و جذب نکردن روی به اندازه‎ی کافی می‎تواند باعث بروز مشکلاتی در رابطه با یکسری عملکرد حیاتی سیستم ایمنی شود. از طرف دیگر، روی به مقدار زیاد می‎تواند در جذب مس تداخل ایجاد کند.

مشکل دیگر این مکمل‎ها این است که می‎توانند با دیگر دارو‎ها نظیر آنتی بیوتیک‎ها یا دیورتیک‎ها تداخل ایجاد کنند یا تعامل داشته باشند.

فوق غذاهای مملو از مواد غذایی طبیعی ارزش پولی که می‎دهید را بهتر دارند. اکثر 10 موردی که در لیست ما قرار گرفته‎اند همچنین مزایای مخفی نیز دارند. آن‎ها را هر روز بخورید تا میزان ورودی ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهمی که برای بدن و سیستم ایمنی شما مفید هستند را افزایش دهید.

فوق غذای شماره‎ی 1: انگور‎های آبی، قرمز، ارغوانی

انگور‎ها، به ویژه‎ آن‎هایی که رنگ تیره دارند، مملو از فیتوکمیکال‎ها هستند یعنی آنتی اکسیدان‎هایی که می‎توانند از شما علیه سرطان و بیماری قلبی محافظت کنند. دو نوع از این فیتوکمیکال‎ها یعنی آنتوسیانین و پروآنتوسیانیدین، ممکن است بویژه برای سیستم ایمنی شما خوب باشند. انگور‎ها همچنین حاوی ویتامین C و سلنیوم می‎باشند.

 پو3

فوق غذای شماره‎ی 2: بلوبری‎ها

مطالعات اخیر بر روی حیوانات نشان داده است که بلوبری‎ها ممکن است سلول‎ها را از آسیب و التهاب در امان نگه دارند. آن‎ها دارای تعداد ویتامین‎ها و مواد معدنی متعددی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی شناخته شده هستند، به همراه فیتوکمیکال‎هایی که می‎توانند از سلول‎ها در برابر سرطان و بیماری قلبی محافظت کنند.

فوق غذای شماره‎ی 3: توت‎های قرمز

توت‎ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، دارای اسید الاژیک می‎باشند یعنی فیتوکمیکال‎ دیگری که می‎تواند به شما با حفاظت در برابر عامل‎های ایجاد کننده‎ی سرطان در رژیم غذایی و محیط کمک کند.

فوق غذای شماره‎ی 4: مغزجات (آجیل)

مغزجات یکی از متعادل ترین غذاهای موجود در سیاره‎ی ما هستند. آن‎ها دز عالی از چربی‎های سالم را به همراه مقدار اندکی پروتئین و کربوهیدرات ارائه می‎دهند. هر نوع از مغزجات شناسه‎ی بی همتایی از مواد معدنی، فیتوکمیکال‎ها و انواع چربی را برای خود دارد. گردوها به عنوان مثال بیشترین میزان امگا 3 را دارند، در حالیکه آجیل برزیلی ((Brazil nuts در رابطه با داشتن سلنیوم بهترین هستند.

اکثر آجیل‎ها همچنین حاوی فیتوکمیکال‎ها نظیر resveratrol و استرول‎های گیاهی هستند که کمک به پایین آوردن کلسترول می‎کنند.

فوق غذای شماره‎‎ 5: سبزیجات دارای برگ تیره

واقعا در افتادن با ماهیچه‎ی مغذی کرم بروکلی و اسفناج سخت است. کلم پیچ و برگ‎های کلارد نیز اعضای گروه متشخص سبزیجات دارای برگ‎های تیره هستند.

این فوق سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند که کمک به مبارزه با بیماری‎ها می‎کند، از جمله ویتامین C، E و A و کلسیم. آن‎ها همچنین مملو از منیزیوم و پتاسیم می‎باشند.

به دلیل دیگری برای رو آوردن به آن‎ها نیاز دارید؟ این سبزیجات آکنده از فیتوکمیکال‎های آنتی آکسیدانی نظیر kaempferol هستند، که می‎تواند کمک به اتساع رگ‎های خونی کند و دارای اثرات ضد سرطانی باشد. تره فرنگی، کاهو و کلم پیچ دارای lutein و quercetin می‎باشند که هردو آنتی اکسیدان‎های قوی می‎باشند.

فوق غذای شماره 6: سیب زمینی شیرین و سبزیجات نارنجی رنگ

دیگر این روز‎ها در منوی غذای هر فردی سیب زمینی شیرین دیده می‎شود. هم سیب زمینی سفید و هم شیرین مواد مغذی مهمی نظیر ویتامین C و B6، پتاسیم و فیبر دارند. اما سیب زمینی شیرین دارای مقدار بیشتری از این مواد مغذی است. آن‎ها همچنین دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مهم نظیر کلسیم و مقدار بارزی از ویتامین A می‎باشند.

دیگر سبزیجات نارنجی از نظر غذایی غنی و همچنین دارای فیتوکمیکال‎ها می‎باشند. هویج‎ها از نظر داشتن ویتامین A شهرت دارند، ولی کدو گردویی و کدوی بلوطی از نظر داشتن ویتامین A و C در راس لیست قرار دارند.

فوق غذای شماره‎ی 7: چای

با یک جرعه چای، شما دو فیتوکمیکال قوی دریافت می‎کنید یعنی آنتوسیانین و پروآنتوسیانین. هردوی این آنتی اکسیدان‎ها با التهاب مبارزه می‎کنند. آن را به دز سالمی از cathechin‎ ‎ها نیز اضافه کنید، یعنی آنتی اکسیدان‎هایی که تصور می‎شود آسیب به سلول را که می‎تواند منجر به سرطان شود مسدود می‎سازند.

این تازه شروع کار است. چای سبز بویژه، می‎تواند دارای فیتوکمیکال‎‏های حفاظتی دیگری نیز باشد. کاتچین اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، که به ویژه در چای سبز به مقدار زیاد دیده می‎شود، یک آنتی اکسیدان فوق العاده قوی است.

اگر شما به مقدار اندکی از کافئین حساسیت دارید، دنبال گزینه‎هایی باشید که کافئین آن گرفته شده باشد.

common_questions_about_tea

فوق غذای شماره‎ی 8: غلات کامل

اگر غلات کامل را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید به شکل بارزی در سلامت خود تاثیر گذاشته‎اید. به عنوان مثال، به جای نان گندم یک نان تهیه شده از غلات کامل بخورید، یا بجای برنج سفید، برنج قهوه‎ای مصرف کنید.

بعضی از تحقیقات نشان داده‎اند که افرادی که حداقل در یک وعده‎ی روزانه‎ی خود از غلات کامل استفاده می‎کنند ابتدا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می‎دهند. غلات کامل روی و سلنیوم در بدن آزاد می‎کنند، به همراه فیتوکمیکال‎ها که تصور می‎شود از شما در برابر بیماری قلبی و سرطان محافظت می‎کنند.

فوق غذای شماره‎ی 9: لوبیاها

لوبیای متواضع از نظر داشتن فعالیت آنتی اکسیدانی در راس امور قرار می‎گیرد. دارای مقدار بارزی از مواد مغذی است، از جمله ویتامین‎ها و مواد غذایی. سویای دارای ویتامین C، کلسیم، روی و سلنیوم می‎باشد. عدس و لوبیاهای چشم بلبلی نیز غنی از folate و روی هستند. لوبیا سیاه و لوبیا قرمز همچنین مقدار خوبی از folate را دارند.

فوق غذای شماره‎ی 10: ماهی

ماهی اسید‎های چرب قدرتمند امگا 3 را برای بدن شما فراهم می‎کنند. تحقیقات نشان می‎دهند که این چربی‎ها، بویژه آن‎هایی که با خوردن ماهی به دست می‎آیند، می‎توانند به بدن برای جلوگیری از بیماری‎های التهاب، نظیر بیماری قلبی انسداد شرائین، کمک کنند. گرچه تمامی ماهی‎ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند، ولی ماهی‎های ساردین، سالمون، صدف خوراکی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، قزل آلا و شاه ماهی در این زمینه بهتر می‎باشند.

co133

ماهی همچنین دارای یک ماده‎ی غذایی ضروری است که پیدا کردن آن در غذاها سخت است یعنی ویتامین D.

ماهی‎هایی که شدیدا کبابی شده باشند یا استیک‎های ماهی را بی خیال شوید و اگر امکانش وجود دارد در طول هفته 2 تا 3 بار ماهی تازه تهیه و مصرف کنید.

http://www.webmd.com/food-recipes/10-super-foods