چگونه برای کاهش وزن مواد غذایی سالم مصرف کنیم ؟

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

اکثر متخصصان پیشنهاد می‎کنند که برای کاهش یا حفظ وزن یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. ولی دقیقا یک رژیم غذایی سالم چیست؟

این رژیم غذایی باید شامل موارد زیر شود:

  • پروتئین (در ماهی، گوشت، ماکیان، محصولات لبنی، تخم مرغ، مغزجات و لوبیا پیدا می‎شود)
  • چربی (در محصولات حیوانی و لبنی، مغزجات و روغن‎ها پیدا می‎شود)
  • کربوهیدرات‎ها (در میوه‎ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا و دیگر بقولات پیدا می‎شود)
  • ویتامین‎ها ( نظیر ویتامین A, B, C, D, E و K)
  • مواد معدنی (نظیر کلسیم، پتاسیم و آهن)
  • آب ( هم در چیزی که می‎نوشید، و هم در چیزی که به صورت طبیعی در غذا است)

هر فردی چه رژیم داشته باشد چه نداشته باشید، نیاز به ترکیبی از مواد غذایی بالا دارد. یک قانون کلی عالی،  استفاده از عبارت “بشقاب غذای من” است، که باعث می‎شود دید بهتری نسبت به آنچه که چه میزان از هر ماده‎ی غذایی در وعده‎ی غذایی شما لحاظ شود، به دست آورید.

نصفی از بشقاب غذای خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. نصف دیگر را بین غلات کامل و پروتئین کم چربی تقسیم کنید. میزان کالری را اندک نگه دارید، چون زمانی که در حال کاهش وزن هستید، باید بیشتر از آنچه که می‎‎خورید و می نوشید را کالری بسوزانید.

اینکه دقیقا چه میزان کالری باید روزانه دریافت کنید بستگی به هدف، سن، جنسیت و میزان فعالیت شما دارد.

یک متخصص رژیم غذایی می‎تواند در این زمینه به شما کمک کند. زیاد از حد میزان کالری خود را کاهش ندهید، یا اگر رعایت رژیم غذایی شما سخت باشد ممکن است به میزان لازم به بدن خود مواد غذایی مورد نظر را نرسانید.

Eat-Stop-Eat-healthy-eating (1)

توصیه‎های بیشتر:

  • به جای شیر پر چرب، شیر دارای 1% چربی یا بدون چربی را انتخاب کنید.
  • به جای گوشت پر چربی، از گوشت کم چربی استفاده کنید.
  • نانی را ترجیح دهید که با غلات کامل درست شده است.
  • شما باید از غذاهایی که دارای چربی، کلسترول، یا سدیم هستند، به طور کامل دوری کنید.
  • اگر یک غذای پر کالری می‎خورید یا میزان کالری وعده‎ی غذایی شما بالا است، میزان کالری ورودی را با انتخاب غذا‎های کم کالری را برای مقدار باقی مانده از روز یا روز بعدی، متعادل کنید.
  • برچسب‎های غذای روی بسته‎های غذا را بررسی کنید که باعث می‎شود در طول روز‎های بعدی میزان سدیم، چربی و کلسترل ورودی به بدن خود را بدانید.

چنین چیز‎هایی تنها شروع اطلاعاتی است که باید در رابطه با مواد غذایی برای کاهش وزن بدانید.

تا می‎توانید اطلاعات جمع کنید، از جمله اصطلاحات زیر:

کالری‎ها

کالری‎ها یک نوع واحد ارزیابی به شمار می‎روند، نظیر یک سانتی متر یا یک قاشق غذاخوری. آنها نشان می‎دهند زمانی که بدن شما یک ماده‎ی غذایی را تجزیه می‎کند چه میزان انرژی آزاد می‎کنند. هرچه کالری یک غذا بیشتر باشد، انرژی بیشتری می‎تواند در اختیار بدن بگذارد.

زمانی که بیشتر از حد نیاز کالری می‎خورید، بدن شما کالری اضافی را در قالب چربی ذخیره می‎کند. حتی کربوهیدرات‎های پست و غذاهای عاری از چربی نیز می‎توانند کالری زیادی داشته باشند که آن ها قادرند به صورت چربی ذخیره شود.

پروتئین

پروتئین‎ها کمک به تعمیر و حفظ عملکرد بدن شما، از جمله ماهیچه‎، می‎کنند. شما می‎توانید با خوردن انواع مختلف غذا پروتئین دریافت کنید. منابع عالی پروتئینی شامل ماهی، گوشت، ماکیان، تخم مرغ، پنیر، مغزجات، لوبیا و دیگر بقولات می‎شوند.

چربی‎ها

بدن شما نیاز به مقداری چربی دارد. ولی اکثر مردم مقدار زیادی از آن را دریافت می‎کنند که باعث می‎شود سطح کلسترول بدن بالا رود و احتمال بیماری‎های قلبی بیشتر شود.

چندین نوع چربی وجود دارد:

چربی‎های اشباع شده:در پنیر، گوشت، محصولات لبنی چرب، کره و روغن نارگیل و درخت خرما پیدا می‎شود. شما باید آن‎ها را محدود کنید. بسته به اینکه کلسترول بالایی دارید، یا بیماری قلبی، دیابت یا هرگونه عارضه‎ی دیگری دارید، یک متخصص تغذیه یا دکتر شما می‎تواند این حد را برای شما تعیین کند.

چربی‎های غیر اشباع پلی: این موارد شامل اسید‎های چرب امگا 3 (در روغن سویا، روغن canola، گردو، بذر کتان، و ماهی از جمله قزل آلا، شاه ماهی و سالمون پیدا می‎شود) و اسید‎های چرب امگا 6 (روغن سویا، روغن ذرت، روغن کافشه پیدا می‎شود) می‎شوند.

چربی‎های مونو غیر اشباع: این چربی‎های از منابع گیاهی می‎آیند، در مغزجات، روغن سبزیجات، روغن canola، روغن زیتون، روغن کافشه و آووکادو پیدا می‎شوند.

کلسترول: نوع دیگری از چربی که در غذاهایی که منبع حیوانی دارند پیدا می‎شود.

چربی‎های ترانس: بعضی از چربی‎های ترانس به صورت طبیعی در گوشت چرب و محصولات لبنی دیده می‎شوند. چربی‎های ترانس مصنوعی به مقدار زیادی در غذاهای پخته شده‎ی بسته بندی شده و مایکروویوی دیده می‎شود. آن‎ها برای سلامت قلب بد هستند، بنابراین تا جای ممکن از آن‎ها دوری کنید. نگاهی به ارزش غذایی غذای مورد نظر داشته باشید تا بدانید در آن بسته‎ی غذایی چه میزان چربی ترانس نهفته است. دانستن چیزی که می‎گوید “میزان چربی ترانس برابر با 0″، ممکن است در واقع داشتن نیم گرم چربی ترانس در آن باشد. بنابراین همچنین لیست مواد غذایی را بررسی کنید: اگر اشاره به روغن‎های “اندکی هیدروژنه شده” دارد، یعنی چیزی به اسم چربی‎های ترانس وجود دارد.

FY91129FJX8VPFF.LARGE

کربوهیدرات‎ها

کربوهیدرات‎ها سوخت بدن شما را به شکل گلوکز تامین می‎کنند که نوعی قند ساده است. بزرگسالان باید حدود 40 تا 55 درصد کالری خود را از کربوهیدرات‎ها دریافت کنند. اکثر مردم کربوهیدرات‎های زیادی می‎خورند، به ویژه کربوهیدرات‎ها پردازشی که منجر به چاقی بیش از حد، پیش دیابت و دیابت می‎شود.

بعضی از کربوهیدرات‎ها مملو از مواد غذایی مفید هستند. آن‎‎ها شامل غلات کامل، میوه‎ها، سبزیجات و بقولات می‎شوند.

بعضی دیگر از کربوهیدرات‎ها قندی و نشاسته‎ای می‎باشند، و مواد غذایی بالایی ندارند. شما باید مصرف آن‎ها را محدود کنید، که شامل شیرینی، شکلات، کیک، چیپس، نوشیدنی‎های سبک و نوشیدنی‎های میوهای می‎شود.

ویتامین‎ها

ویتامین‎هابه واکنش‎های شیمیایی در بدن کمک می‎کنند. به طور کلی، ویتامین‎ها باید از سوی رژیم غذایی جذب شوند، بدن آن‎ها را نمی‎سازد.

13 نوع ویتامین لازم برای بدن وجود دارد. بدن شما می‎تواند ویتامین‎های A, D, E و K را ذخیره کند و اگر بیش از حد از آن‎ها مصرف کنید به مشکل بر می‎خورید. ویتامین‎های C و B در بدن شما ذخیره نمی‎شوند، بنابراین باید به طور متداول از رژیم غذایی خود آن‎ها را دریافت کنید.

P_healthyEating1

مواد معدنی

مواد معدنی، نظیر ویتامین‎ها، از رژیم غذایی شما می‎آیند. بدن شما به آن‎ها نیاز دارد، ولی نمی‎تواند آن‎ها را بسازد.

شما به یکسری از مواد معدنی به نسبت سایرین بیشتر نیاز دارید (نظیر کلسیم، پتاسیم و آهن). به عنوان مثال، شما تنها به مقدار کمی روی معدنی، سلنیوم و مس، نیاز دارید.

تکلیف آب چه می‎شود؟

آب هیچگونه کالری یا مواد غذایی در خود ندارد، ولی شما را سیراب نگه می‎دارد. همچنین 55 تا 65 درصد وزن بدن شما را تشکیل می‎دهد. شما می‎توانید آب بنوشید یا آن را از مواد غذایی که به صورت طبیعی آبدار هستند به دست آورید، نظیر میوه‎ها و سبزیجات.

webmd