25 میان وعده عالی دارای حداکثر 100 کالری

½ ظرف بستنی مخلوط

1

قطعاً حضور بستنی در بالای لیست میان وعده های ما شگفت انگیز می باشد. نکته اصلی و مهم، بحث مخلوط کردن بستنی می باشد. در پروسه مخلوط کردن، ضمن حفظ بافت اصلی خامه های پرچربی، کالری بستنی بسیارکم می شود. بنابراین ½ لیوان بستنی فقط 100 کاری در خود دارد. علاوه بر آن شما با خوردن بستنی به مقداری کلسیم و پروتیین نیز دست پیدا میکنید.

  • چربی اشباع شده : 2 گرم
  • سدیم : 45 میلی گرم
  • کلسترول : 20 میلی گرم
  • کربوهیدرات : 15 گرم

6 کاسه ذرت بوداده

اگر شما به دنبال یک میان وعده با حجم زیاد و مقدار کمی کالری هستید، ذرت بوداده بهترین انتخاب میباشد. 6 کاسه ذرت بوداده فقط دارای 100 کالری میباشد. خوان سالگ بلیک، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا در این باره می گوید، شما ذرت بوداده را میجوید و این بسیار خوب است، ذرت بوداده همچنین دارای مقدار زیادی فیبر می باشد که به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تر احساس گرسنگی نکنید.

  • چربی اشباع شده : 0.5 گرم
  • سدیم : 220 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم
  • کربوهیدرات : 24 گرم

 

کوئسادیلا (نان ذرت مکزیکی پر با پنیر و گرم )

شاید شما این انتظار را نداشتید که پنیر کوئسادیلا جزو میان وعده های کم کالری باشد، اما دستور آماده کردن این غذا به این شکل می باشد : 30 گرم پنیر چدار کم چرب رنده شده را روی نان ذرت مکزیکی می پاشیم. نصفش میکنیم و به مدت 20 ثانیه درون مایکروویو قرار میدهیم. این یک میان وعده بسیار سریع است که فقط 100 کالری دارد و همچنین دارای 1.3 گرم چربی اشباع شده می باشد.

  • چربی اشباع شده : 1.3 گرم
  • سدیم : 182 میلی گرم
  • کلسترول : 6 میلی گرم

 

پنیر طبیعی و طالبی

2

پنیر طبیعی ، با داشتن 14 گرم پروتئین در نصف ظرف از آن، میتوان گفت دارای مقدار خیلی زیادی پروتئین می باشد. پروتئین نیز همانند فیبر به شمات کمک میکند تا زمان طولانی تری احساس گرسنگی نکنید. از خوردن پنیر کم چربی طبیعی همراه با مقداری میوه لذت ببرید. با اضافه کردن مقدار کمی طالبی به پنیر، مجموع کالری آنها به 100 میرسد.

  • چربی اشباع شده : 0.7 گرم
  • سدیم : 468 میلی گرم
  • کلسترول : 5 میلی گرم

سه عدد نان ترد با پنیر

انتخاب نان ترد نکته اصلی این میان وعده کلاسیک می باشد. فیبر آن از گرسنگی شما بین وعده های غذایی جلوگیری می کند، و پنیر آن پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تهیه میکند. برای اینکه مقدار کالری آن از 100 کمتر باشد، یه تکه از پنیر کم چرب را ببرید و آن را روی سه عدد نان ترد بگذارید.

  • چربی اشباع شده : 1.2 گرم
  • سدیم : 397 میلی گرم
  • کلسترول : 7 میلی گرم

چهارده عدد بادام

3

زمانی که شما احساس گرسنگی میکنید در حالی که کاری انجام میدهید، چیزای کمی هستند در بین آجیل ها هستند که خوردن آنها از خوردن راحت می باشد. شما میتوانید 14 عدد بادام بخورید بدون اینکه حتی 100 کالری جذب بدن شما شود.بعلاوه، بادام مقدار زیادی فیبر و پروتئین در خود دارد، که کمک میکند دیرتر گرسنه شوید. بلیک در این باره می گوید، وقتی که شما در ترافیک گیر کردید، بادام بهترین وعده است

  • چربی اشباع شده : 0.63 گرم
  • سدیم : 0 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

خوردن شش عدد چوب  شور ترد

برای آنهایی که آجیل دوست ندارند، چوب شور برای مواقعی راحت است که شما در حال حرکت هستید. برای اینکه کمتر از 100 کالری جذب بدن شما شود شما باید 6 عدد چوب شور بخورید. چوب شور بدون کلسترول بوده و قند و چربی بسیار کمی دارد و بیش از 3 گرم فیبر تولید میکند که برای بدن شما مهم است.

  • چربی اشباع شده : 0.4 گرم
  • سدیم : 257 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

سیب پخته شده

سیب کماکان یکی از بهترین میان وعده هایی هست که ما در اطرافمان داریم، و به شکل هایمختلف میتوان آن را خورد. بلیک در این باره توصیه میکند که از خوردن سیب پخته شده لذت ببرید. با وجود اینکه به اندازه یک سیب نپخته دارای ویتامین و فیبر می باشد، طعم لذیذی همانند دسر دارد. شما حتی میتوانید بدون اینکه مقدار کالری موجود در آن افزایش پیدا کند به آن دارچین نیز اضافه کنید.

  • چربی اشباع شده : 0 گرم
  • سدیم : 2 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

نان پیتای پر شده با پنیر

اینجا یک میان وعده بسیار ساده که خوردنش مانند خوردن یک ساندویچ شما را راضی میکند معرفی میکنیم. مقداری نان پیتای گندمی آماده میکنیم و داخلشو با حدود 15 گرم پنیر بدون چربی ریکوتا پر میکنیم. فیبر و پروتئین آن به شما کمک میکند برای مدتی احساس گرسنگی نکنید، و مقدار چربی اشباع شده آن کمتر از 1 گرم می باشد.

  • چربی اشباع شده : 0.8 گرم
  • سدیم : 149 میلی گرم
  • کلسترول : 4 میلی گرم

زغال اخته چرب

خوردن نوشیدنی یک راه دلپذیر برای جذب مقداری کلسیم و آنتی اکسیدان اضافی در طول یک روز می باشد. به اندازه یک سوم لیوان ماست کم چرب و اندازه دو سوم دیگر آن زغال اخته فریز شده و یخ اضافه کنید. این یک نوشیدنی دلپذیر برای شما خواهد بود که به آرامی آن را می نوشید. بعضی میان وعده ها هستند که دیر تمام شدنشان برای شما دلپذیرتر است.

  • چربی اشباع شده : 0 گرم
  • سدیم : 59 میلی گرم
  • کلسترول : 2 میلی گرم

 

یک سوم بشقاب لوبیای سبز پخته شده

لوبیای سبز سالم ترین میان وعده ایهست که شما میتوانید داشته باشید. یک سوم بشقاب از آن بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر به همراه دارد که حس سیر بودن را به شما میدهد. بعلاوه، شما میتوانید حدود 10% آهن مورد نیاز روزانه خود را از آن جذب کنید. لوبیا سبز به صورت کنسرو شده آماده وجود دارد که به عنوان یک میان وعده سریع از آن میتوانید استفاده کنید.

  • چربی اشباع شده : 0.5 گرم
  • سدیم : 4.5 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

سه چهارم یک ظرف انبه فریز شده

شما میتوانید آن را بصورت آماده بخرید یا اینکه خودتان درستش کنید. بلیک درباره آن میگوید: مثل این میماند که دارید آب نبات یخ زده میخورید. خوردن آن یک راه بسیار خوب برای جذب بتاکاروتن و فیبر می باشد. خوردن سه چهارم از آن فقط 90 کالری به همراه داردو حدود 60% از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را فراهم می نماید.

  • چربی اشباع شده : 0 گرم
  • سدیم : 0 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

هشت عدد هویچ کوچک و حمص(ترکیب نخود، دانه کنجد، لیمو و روغن زیتون)

4

اگر شما هوس کردید یک میان وعده ای بخورید که از صدای آن نیز لذت ببرید، 8 عدد هویج کوچک را درون دو قاشق غذاخوری حمص فرو برده و میل بفرمایید.هویج یک منبه بسیار عالی برای جذب ویتامین A و بتاکاروتن میباشد، همچنین حمص نیز به آن پروتئین اضافه میکند. برای این کار، شما میتوانید یک بسته کوچک هویچ بخرید و همچنین انواع حمص را نیز به راحتی میتوانید تهیه نمایید.

  • چربی اشباع شده : 0.4 گرم
  • سدیم : 210 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

سیب قاچ شده همراه با کره بادام زمینی

ترکیب طعم سیب و طعم شور بادام زمینی یک تلاش جدید و یک راه بسیار مناسب برای درست کردن یک میان وعده لذیذ است. این میان وعده حدود سه چهارم بشقاب سیب قاچ شده با یک لایه نازکی کره بادام زمینی بر روی هر قاچ از سیب می باشد. برای اینکه میزان کالری آن از 90 بالاتر نرود، سعی کنید مقدار کل کره بادام زمینی بیش از دو قاشق چایخوری نباشد.

  • چربی اشباع شده : 0.8 گرم
  • سدیم : 2 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

 

ماست همراه با تخمه آفتابگردان

حدود یک قاشم چای خوری تخمه آفتابگردان را درون نصف ظرف ماست بدون چربی بریزید. تخمه آفتابگردان به ماست مزه خوب و لذیذی اضافه میکند در حالی که فقط 19 کالری ارد.ماست یک منبع بسیار خوب برای پروتئین میباشد و مجموع چربی اشباع شده این میان وعده کمتر از نیم گرم است. حواستان باشد که از تخکه های بدون نمک استففاده کنید، بخصوص اگر خواهان تنظیم سدیم بدنتان هستید.

  • چربی اشباع شده : 0.26 گرم
  • سدیم : 0 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

 

ماست یونانی بدون چربی همراه با عسل

ماست یونانی به عنوان یک ماستی با غلظت بالا و دارای مقدار زیادی پروتئین شناخنه می شود. فقط حدود نصف ظرف ماست یونانی دارای 12 گرم پروتئین می باشد که شما را سیر نگه میدارد. با ضافه کردن یه قاشق چای خوری عسل به آن، مجموع این میان وعده حدود 84 کالری دارد. بهترین بخش این میان وعده این می باشد که وقتی شما ان را میل می کنید حس خوردن یه دسر لذیذ به شما دست می دهد.

  • چربی اشباع شده : 0 گرم
  • سدیم : 53.5 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

نصف سیب زمینی پخته شده به همراه سس سالسا

یک سیب زمینی پخته شده در مایکروویو یک میان وعده ساده می باشد که مقدار زیادی ویتامین C به همراه دارد، همچنین کالری پایینی دارد. نصف یک سیب زمینی متوسط پخته شده حدود 80 کالری در پوست خود دارد. اضافه کردن حدود یک قاشق غذاخوری سس سالسا به آن به عنوان چاشنی، مقدار بسیار اندکی کالری آن را افزایش میدهد.

  • چربی اشباع شده : 0 گرم
  • سدیم : 124 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

ساندویچ ماست یخ زده

ماست بدون چربی یخ زده یک جایگزین بسیار مناسب برای بستنی می باشد، که به راحتی میتوانیم انواع بدون قند آن را پیدا کنیم. تلاش کنید با قرار دادن دو قاشق غذاخوری ماست بین دو عدد نان ترد، ساندویچ خود را درست کنید. حتی اگر شما از ماست شکلاتی هم استفاده کنید، این میان وعده فقط 84 کالری به همراه دارد.

  • چربی اشباع شده : 0.13 گرم
  • سدیم : 104 میلی گرم
  • کلسترول : 1 میلی گرم

پسته

5

اجازه ندهید که مقدار زیاد چربی موجود در پسته شما را بترساند. بیشتر چربی آن اشباع نشده یا چربی مفید می باشد. با خوردن 20 عدد پسته فقط 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع نشده جذب بدن شما می شود. بعلاوه پسته مقدار زیادی پروتئین، انواع ویتامین، فیبر و مواد معدنی به همراه دارد. برای اینکه سدیم جذب بدن شما نشود، سعی کنید پسته بدون نمک بخورید.

  • چربی اشباع شده : 0.8 گرم
  • سدیم : 0 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

بستنی موز یخ زده

اگر شما به دنبال آن هستید که مقدار زیادی میوه در رژیم غذایی خود قراردهید از بستنی موز یخ زده استفاده کنید. موز پوست کنده را نصف کنید و چوب بستنی را در پشت آن قرار دهید. و به دور تا دور هرکدام مقدار بسیار کمی ماست (حدود 30 گرم) بمالید، سپس آن را درون فریزر قرار دهید. پس از مدت کوتاهی شما یک میان وعده با کالری کم آماده خوردن دارید. با دارابودن کمتر از 80 کالری در خود، این یک میان وعده دلپذیر است که شما میتوانید از خوردن آن لذت ببرید.

  • چربی اشباع شده : 0.35 گرم
  • سدیم : 3 میلی گرم
  • کلسترول : 7 میلی گرم

یک کاسه سوپ سیب زمینی

سوپ سیب زمینی پر از مواد مفید برای جلوگیری از بیماری است، با این وجود هر کاسه از آن فقط 74 کالری در خود دارد. هیچ کلسترولی ندارد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده به همراه دارد. فقط به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از سوپ وجود دارد، برای مثال کرم(cream) سیب زمینی به مقدار قابل توجهی چربی و کالری به همراه دارد. زمانی که میخواهید کنسرو سوپ را خریداری نمایید چک کنید که روی برچسب آن نوشته باشد بدون سدیم و همچنین تعداد کالری موجود در آن را نیز بررسی نمایید.

  • چربی اشباع شده : 0.19 گرم
  • سدیم : 471 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

یک سوم ظرف نان جو خشک

اگر شما طرفدار خوردن غلات خوردنی هستید، سعی کنید خوردن شیر را ترک کنید و آن را با یک میان وعده کم کالری جایگزین کنید. فقط با مقدار کم یک نان جو خشک که شما میتوانید در کیف خود داشته باشید، میتوانید در ماشین و یا در دفتر کارتان آن را میل نمایید. این مقدار نان جو خشک فقط 70 کالری و مقدار بسیار ناچیزی چربی اشباع شده به همراه دارد. سایر غلات نیز هماند جو میتوانند یک میان وعده مناسب برای شما باشند.فقط سعی کنید از انواع شیرین غلات دوری کنید.

  • چربی اشباع شده : 0.17 گرم
  • سدیم : 83 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

یک ظرف انگور

6

انگور دارای مقدار زیادی آب است، و این بدان معناست که یک ظرف پر از آن فقط 62 کالری به همراه دارد. آب موجود در آن به شما کمک میکند که احساس گرسنگی نکنید، همچنین آب مورد نیاز بدن شما را تامین میکند. انگور همچنین یک منبع فوق العاده برای ویتامین K و همچنین منگنز میباشد. همچنین دارای مقداری فیبر است. انگور تازه یا یخ زده بسیار خوشمزه می باشد.

  • چربی اشباع شده : 0.1 گرم
  • سدیم : 2 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

ماهی دودی رول شده

اگر به دنبال یه میان وعده خوشمزه با کالری کمتر از 60 هستید، حدود یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چرب را روی ماهی دودی بریزید و آن را دور خود بپیچانید. این میان وعده دارای مقدار زیادی پروتئین و اسید چرب امگا سه است که برای سلامتی قلب مفید می باشد، همچنین نمک موجود در ماهی، سدیم مورد نیاز بدن را تامین میکند. اگر شما کمی از مقدار پنیر خامه ای خود کم کنید میتئانید دو عدد ماهی دودی رول شده فقط با 100 کالری میل بفرمایید.

  • چربی اشباع شده : 1.6 گرم
  • سدیم : 495 میلی گرم
  • کلسترول : 13 میلی گرم

یک کاسه جیکاما(نوعی میوه موجود در آمریکای مرکزی) خلال شده به همراه سس سالسا

ریشه جیکاما گیاهی هست که اغلب نادیده گرفته می شود.هنوز به طور شگفت انگیزی دارای کالری بسیار پایین است و بسیار خوشمزه می باشد. جیکاما را به صورت خلالی ببرید و آن را در سس سالسا فرو برده و میل بفرمایید. شما میتوانید یک میان وعده خوشمزه با فقط 54 کالری داشته باشید.

  • چربی اشباع شده : 0.03 گرم
  • سدیم : 235 میلی گرم
  • کلسترول : 0 میلی گرم

 

منبع: webmd