7 تمرین پر خطر که نتیجه بخش نیست؟

چه کسی دوست دارد که زمان خود را برای تمرینات خطرناک و ناکارآمد تلف کند؟

قطعا شما نمی خواهید. پس این هفت حرکت نتیجه ی دلخواه شما را در پیش نخواهد داشت و حتی ممکن است به شما صدمه بزند.

شماره 1: دستگاه لت “Lat Pull-down” در پشت سر

1

اشکال: فقط افراد دارای مفاصل شانه بسیار پهن می توانند مهره های خود را به حدی مسقیم کنند تا بتوانند این حرکت را به درستی انجام دهند. بنابراین این حرکت –انجام اشتباه این حرکت- می تواند منجر به گرفتگی شانه و یا حتی بدتر، آسیب دیدگی تاندون ها، شود. و در صورتی که فشار به پشت گردن آید امکان آسیب دیدن مهره های گردن وجود دارد.

استفاده ی امن از دستگاه لت

برای دستگاه کششی چند درجه به عقب خم شوید، فاصله ی دست ها را کمی از عرض شانه بیشتر کنید، دست ها را در کنار بدن در راستای شانه ها قرار دهید و هر دو طرف دستگیره ی دستگاه را همزمان بکشید. برای ایجاد ثبات بدن ماهیچه ی شکمی را منقبض کنید و از حرکات نوسانی بالا و پایین اجتناب کنید. دستگاه لت روی عضلات قسمت فوقانی پشت تاثیر می گذارد.

شماره 2: پرس نظامی “ Military Press” در پشت سر

2

این حرکت شانه ها، که در آن هالتر (دامبل) در پشت سر بالا و پایین می شود. می تواند دقیقا همان مشکلات دستگاه لت در پشت سر را به وجود بیاورد.

پرس نظامی امن تر

یک حرکت امن تر برای شانه ها: هنگام انجام پرس نظامی میله را در مقابل سر خود نگه دارید. ایستاده باشید و بدن خود را راست و سمت بالا قرار دهید. به طور نشسته هم می شود تمرینات را انجام داد. همیشه راست و در مقابل یک تکیه گاه بشینید و انحنای طبیعی ستون فقرات را با تکیه دادن و فشار دادن به صندلی نگه دارید.

شماره 3: حرکت Upright Row

اشکال: کشیدن وزنه، هالتر و یا نوار کابلی وزن تا زیر چانه می تواند اعصاب منطقه ی شانه را در اثر برخورد شانه ها فشرده کند و آن ناحیه را تحت تاثیر قرار دهد.

جایگزین امن تر برای Upright Row

به جای انجام حرکت Upright Row روی شانه های خود با بلند کردن وزنه به جلو یا دو طرف بدن با حرکت پهلو به پهلو کار کنید. کمر خود را کمی به سمت بازو ها خم کنید.

شماره 4: پرس پا با زانوی فشرده

4

از یک موقعیت خمیده به صفحه برای بالا و پایین رفتن فشار می آورید و این حرکت عادی روی عضلات چهار سر و همسترینگ کار می کند. مشکل زمانی به وجود می آید که شما پاهای خود را بیش از انداره خم میکنید یعنی بیش از 90 درجه که به زانو و پشت آسیب می زند.

پرس پا: حرکت امن تر

اگر شما می خواهید حرکت پرس پا را انجام دهید خود را در لبه ی دستگاه نگه دارید و پاها را بیش از 90 درجه خم نکنید.

شماره 5: اسکات در دستگاه اسمیت

اشکال: میله ی دستگاه می تواند بدن را در حالت خطرناکی قرار دهد. به علاوه مردم علاقه دارند در هنگام انجام اسکات بر روی دستگاه فاصله ی پاهای خود را بیشتر کنند که این کار نیز بدتر است.

اسکات: جایگزین امن تر

لازم به استفاده از وزنه هنکام حرکت اسکات نیست، اما اگر شما فرم حرکت را راست نگه می دارید اضافه کردن وزنه تاثیر حرکت را تشدید می کند. پاهای خود را هنگام ایستادن به اندازه ی عرض شانه باز نگه دارید، بدن را کمی به سمت پایین نگه دارید و پشت خود را صاف کنید. حرکت باسن باید به گونه ای باشد که گویی شما در حال نشستن روی یک صندلی هستید. سعی کنید وزن خود را به طور مستقیم بر پاشنه های خود حفظ کنید. اجازه ندهید که به زانوها فشار وارد آید. در هنکام انجام حرکت تا 90 درجه قوس بدن خود را افزایش دهید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

شماره 6: فرم بد در استفاده از دستگاه های هوازی

اشکال: قوز کردن بیش از حد یا خم شدن روی دستگیره های دستگاه می تواند بدن را در حالتی خطرناک قرار دهد و به دلیل فرم بد ستون فقرات به آن ناحیه و شانه ها و آرنج آسیب برساند.

تکنیک بهتر در دستگاه های هوازی

از شیب زیاد که باعث می شود بیش از حد خم شوید استفاده نکنید. روی دستگاه به صورت طبیعی راه بروید. برای به چالش کشیدن بیشتر بدن با یک دست دستگیره ی دستگاه را نگه دارید و دست دیگر را به صورت عادی حرکت دهید و سپس دست ها را تغییر دهید و به صورت مداوم این حرکت را انجام دهید. راه رفتن روی تردمیل بدون نگه داشتن دستگیره ها نیز حرکتی مناسب و کارآمد است. بعد از تمرین می توانید این نکات را نگه دارید و روی فرم بهتر تمرکز کنید.

شماره 7: تمرین برای چربی سوزی یک نقطه

افرادی که برای چربی سوزی یک نقطه ی خاص از بدن مانند ران، باسن، شکم و بازو حرکات کششی و دوره ای انجام می دهند سخت در اشتباه اند. اگرچه این حرکات می تواند عضلات را محکم کند البته اگر ناحیه ی مورد نظر هنوز لایه ی اضافی از چربی داشته باشد این حرکات برای شما نتیجه ی مطلوب را نخواهد داشت. شما نمی توانید با انجام این حرکات فقط چربی قسمت های خاصی از بدن را آب کنید.

بهترین راه ها برای تغییر شکل بدن

ورزش های هوازی به چربی سوزی بدن کمک خواهند کرد اما نکته ی اصلی برای کسانی که می خواهند چربی های بدن خود را آب کنند این است که در دوره های ورزشی مقاوت به خرج داده و به سختی کار کنند. افزیش توده های عضلانی به افزایش سوخت و ساز بدن کمک خواهد کرد و باعث سوزاندن کالری بیشتر در هر زمانی می شود حتی وقتی که شما در حال تمرین نیستید.

آیا نیاز به بستن کمربند کاهش وزن دارید؟

5

بیشتر مردم بیش از حد از کمربند کاهش وزن استفاده می کنند. مگر اینکه به دلیل مصدومیت از نظر پزشکی از استفاده ی این نوع کمربندها منع شده باشند، کمربند وزن به ماهیچه های اصلی اجازه می دهند تا شل شوند. شما ماهیچه های اصلی خود را همیشه و هر زمانی نیاز دارید. اگ این نوع ماهیچه ها ضعیف شوند شما مستعد ابتلا به صدمات تماسی بیشتری می شوید.

آیا کفش بد تاثیر بدی روی تمرینات می گذارد؟

حتی اگر شما همه چیز را به نحو احسن انجام دهید اما پوشیدن کفش نا مناسب تاثیر تمرینات را کم خواهد کرد. تمرین کردن با کفش نا مناسب فشار را بر روی مفاصل افزایش می دهدو می تواند منجر به صدماتی مانند التهابات غلاف کف پا و یا التهاب تاندون ها شود.

راه حل

کارشناسان می گویند کلید این کار انتخاب کفش هایی مناسب با حرکات خاص شما است و برای فعالیت های خود کفشی مناسب با پاها و فعالیتهای خود انتخاب کنید. و آنها توصیه می کنند که از فروشگاه های ورزشی خرید کنید تا با داشتن فروشنده های آگاه به شما مشاوره ای خوب برای انتخاب کفش دهند. و هرگر فراموش نکنید که اگر در کفش خود نشانه ای از فرسودگی مشاهده می کنید دیگر از آنها استفاده نکنید.

 

منبع: webmd