22 نکته تغذیه ای برای باقی ماندن در مسیر تناسب اندام

نکته ی شماره ی 1: نوشیدن مقدار زیادی آب یا دیگر نوشیدنی های بدون کالری

قبل از اینکه خود را غرق خوردن یک بسته چیپس سیب زمینی کنید، یک لیوان آب میل کنید. گاهی اوقات بدن افراد گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرد بنابراین وقتی یک لیوان آب خنک بنوشید می توانید از خوردن کناره گیری کرده و از افزودن کالری بیشتر به بدن خود جلوگیری کنید. اگر با آب نمی توانید جلوی خوردن خود را بگیرید سعی کنید آب طعم دار بنوشید یا یک فنجان چای گیاهی برای خود دم کنید و سپس بنوشید.

1

نکته ی شماره ی 2: در مورد انتخاب تنقلات شبانه محتاط باشید

خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام رخ می دهد هنگامی که شما نشسته اید و در حال استراحت هستید. خوردن تنقلات در مقابل تلویزیون یکی از آسان ترین راه ها برای هدر دادن تمام رژیم خود است. بعد از یک زمان خاص آشپزخانه را تعطیل کنید یا هنگام انتخاب تنقلات، کم کالری ترین آن ها را انتخاب کنید مانند یک کلوچه ی 100 کالری یا نصف یک اسکوپ بستنی کم کالری.

نکته ی شماره ی 3: از غذاهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید

به جای حذف مواد غذایی مورد علاقه ی خود در خرید خود دقت فرمایید. به جای خرید یک جعبه شیرینی یک عدد شیرینی تازه بخرید، یا یک عدد از شکلات مورد علاقه ی خود به جای یک بسته از آن بخرید. شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید و کلید آن رعایت اعتدال است.

نکته ی شماره ی 4: خوردن چند وعده ی غذایی کوچک در طول روز

اگر مقدار کمتری از کالری که در طول روز می سوزانید بخورید شما می توانید وزن خود را کاهش دهید. اما هنگامی شما تمام وقت گرسنه هستید مصرف کالری کمتر بدن شما را به چالش خواهد کشید. یک محقق چاقی ربکا ریوز “Rebecca Reeves” معتقد است که کسانی که در طول روز 4-5 وعده غذا یا میان وعده می خورند بهتر می توانند در طول روز اشتها و وزن خود را کنترل کنند. همچنین او توصیه می کند که تقسیم کردن کالری روزانه ی خود در وعده های کوچک غذایی یا میان وعده ها می تواند به شما حس خوشایند لذت بردن از آنچه که می خورید را بدهد توجه داشته باشید که شام باید آخرین چیزی باشد که در طول روز میل می کنید.

2

نکته ی شماره ی 5: در هر وعده ی غذایی پروتئین میل کنید

پروتئین ماده ای است که باعث احساس سیری در شما می شود و آن نسبت به کربوهیدرات و چربی بهتر است و می تواند شما را برای مدتی طولانی نگه دارد. پروتئین به حفظ توده ی عضلانی در بدن کمک می کند و بدن را به  سوزاندن چربی تشویق می کند. بنابراین سعی کنید از مواد پروتئینی سالمی در وعده های غذایی خود استفاده کنید و مواد غذایی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده ی تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا را به وعده های خود اضافه نمایید.

نکته ی شماره ی 6: افزودن ادویه

افزودن ادویه و فلفل به غذاها برای افزایش طعم و مزه ی آنها می تواند حس خوشایندی از مصرف آن را به شما منتقل کند. ملنا پدروم “Malena Perdomo” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می گوید: طعم دار کردن غذاها حس چشایی شما را تحریک می کند و احساس رضایت بخشی از خوردن به شما منتقل می کند بنابراین شما برای بیشتر خوردن غذاها تحریک نخواهید شد. و هنگامی که احساس نیاز به خوردن چیزی شیرین پیدا کردید سعی کنید یک آبنبات شیرین و کم کالری را برای خوردن انتخاب کنید.

نکته ی شماره ی 7: در آشپزخانه ی خود از مواد غذایی سالم و مناسب نگهداری کنید.

داشتن تنقلات و مواد غذایی آماده ی خوردن در هر لحظه و هر زمان شما را به موفقیت نزدیک تر می کند. با انبار کردن این نوع تنقلات سالم در منزل خود قطعا هنگامی که احساس نیاز به مصرف آنها داشید سعی نمی کنید تا با یک تماس یک پیتزا برای خود سفارش دهید و می توانید در کمتر از 10 دقیقه چیزی برای خوردن آماده کنید. در اینجا لیستی از مواد ضروری را برای شما آماده کرده ایم: سبزیجات منجمد، ماکارانی سبوس دار، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا، سینه مرغ نیمه آماده، غلات کامل، و سبزیجات و سالاد تازه سعی کنید این نوع مواد را همیشه در دسترس خود داشته باشید.

نکته ی شماره ی 8: بخش سفارش کودکان در رستوران ها

سفارش غذا به اندازه ی یک کودک بهترین راه برای کاهش کالری و نگه داشتن مقدار منطقی سهم خود از غذا است. این تبدیل به یک ترفند محبوب برای رستوران داران شده است به گونه ای که تلاش برای توسعه ی منوی بخش کودکان خود دارند. ترفند دیگر استفاده از بشقاب ها و ظرف های کوچک است. این باعث می شود تا غذای شما بیشتر به چشم آید و این یک قانون است که اگر ذهن شما راضی باشد و سیر شود شکم شما هم سیر خواهد شد.

نکته ی شماره ی 9: مبادله ی یک فنجان پاستا با یک فنجان سبزیجات

به سادگی با کمتر خوردن ماکارنی یا نان و بیشتر خوردن سبزیجات، شما می توانید یک سایز از لباس و شلوار خود را در طول یک سال از دست دهید. سینتیا ساس “Cynthia Sass” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می گوید: با کاهش بخشی از نشاسته ی هر وعده ی غذایی و جایگزینی آن با سبزیجات در طول روز می توانید 100 تا 200 کالری صرفه جویی کنید.

نکته ی شماره ی 10: همیشه صبحانه بخورید

این نکته مانند کلید موفقیت هر نوع رژیم غذایی می باشد: صبحانه را نگه دارید و وزن کم کنید. با این حال بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که خلاف این نکته ممکن است درست باشد. نخوردن صبحانه می تواند شما را دیرتر گرسنه کند و این باعث خوردن بیشتر تنقلات قبل از ناهار و شام می شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه برای یک صبحانه ی سالم مانند غلات با فیبر بالا، شیر کم چرب و میوه وقت بگذارید.

3

نکته ی شماره ی 11: فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر به هضم غذا کمک می کند، از ابتلا به یبوست جلوگیری می کند و کلسترول را کاهش می دهد و می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. بیشتر امریکایی ها نیمی از فیبر مورد نیاز خود را در طول روز دریافت می کنند. برای دریافت مزایای فیبر بیشتر زنان روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارند در حالی که این مقدار برای مردان 38 گرم می باشد و یا به طور کلی به ازای هر هزار کالری باید بدن 14 گرم فیبر دریافت کند. منابع خوب برای دریافت فیبر شامل بلغور، جو دوسر، لوبیا، دانه های کامل غلات و بیشتر میوه ها و سبزیجات می باشند.

نکته ی شماره ی 12: حذف مواد غذایی چاق کننده

اگر در کابینت آشپزخانه ی خود چیپس و در فریزر خود بستنی دارید، پروسه ی کاهش وزن برای شما خیلی دیرتر انجام خواهد شد. با وسواس کامل تمام مواد غذایی چاق کننده را دور بریزید. اگر مواد غذایی سالم در منزل ندارید برای تهیه ی آنها از خانه بیرون بروید و ترجیحا پیاده روی کنید.

نکته ی شماره ی 13: به آرامی وزن خود را کاهش دهید.

اگر شما کاهش وزن دارید اما نه به آن سرعتی که مورد انتظار شما است نا امید نشوید. از دست دادن یک کیلوگرم زمان بر است درست به همان اندازه ای که زمان طول کشیده تا بدن آن یک کیلوگرم را به دست آورد. کارشناسان پیشنهاد می کنند که یک اهداف واقع بینانه برای کاهش وزن یک یا دو کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. اگر انتظارات خود را خیلی بالا ببرید از سرعت کم کاهش وزن خود نا امید شده و امکان دارد تسلیم شوید. به خاطر داشته باشید که شما هنگام کاهش وزن خود نباید به سلامتی خود آسیبی برسانید.

نکته ی شماره ی 14: خود را یک بار در هفته وزن کنید.

افرادی که به طور منظم وزن خود را اندازه می گیرند در کاهش وزن موفق تر هستند. اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می کنند که خود را هفته ای یک بار وزن کنید با اینکار متوجه نوسانات روزانه نخواهید شد. هنگامی که خود را وزن می کنید به این نکات توجه کنید: خود را در زمان مشخصی از روز وزن کنید، در روز مشخصی از هفته، با همان ترازو، و با همان لباس ها.

4

نکته ی شماره ی 15: خواب کافی داشته باشید.

هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید بدن شما بیش از حد هورمون گرلین که تحریک کننده ی اشتها است را تولید می کند و در مقابل هورمون لپتین که به شما می گوید که سیر شده اید را کمتر تولید می کند. خواب کافی می تواند به شما احساس آرامش و سیری دهد و همین طور از خوردن تنقلات غیر ضروری جلوگیری می کند.

نکته ی شماره ی 16: اندازه ی وعده ی غذایی خود را بدانید.

هنگامی که خارج منزل قصد خوردن چیزی را دارید در بیشتر مواقع خیلی بیشتر از آن مقداری که در منزل می خورید خواهید خورد. برای بهتر کردن رژیم غذایی خود از یک ترازوی آشپزخانه استفاده کنید و به مدت یک یا دو هفته هر چیزی را قبل از خوردن اندازه بگیرید. از بشقاب ها و لیوان های کوچکتر برای کاهش اندزه ی غذای خود استفاده کنید. وعده ی غذایی خود را در رستوران ها نصف کنید می توانید آن ها را به جای خوردن در یک وعده برای مصرف در دو وعده نصف کنید. به جای خوردن مستقیم میان وعده ها از ظرف آن ها سعی کنید آن ها برداشته در بشقاب خود قرار دهید و سپس میل کنید.

نکته ی شماره ی 17: خوردن بیشتر میوه و سبزیجات

بهترین رژیم آن است که شما را وادار به خوردن بیشتر غذا بکند نه کمتر. هنگامی که شما از میوه و سبزیجات زیادی در رژیم خود استفاده کنید کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد زیرا این نوع مواد سرشار از مواد مغذی، فیبر و آب هستند که به شما احساس سیری می دهند. برای میان وعده ها انتخاب این نوع مواد یک انتخاب هوشمندانه است.

نکته ی شماره ی 18: الکل و فرآورده های آن را مصرف نکنید !

الکل حاوی کالری خالی است: یک بطری 150 میلی لیتری از شراب حاوی 125 کالری است و یک بطری آبجو در حدود 153 کالری دارد. به دلیل اینکه بدن از این نوع کالری نمی تواند به خوبی استفاده کند آن ها مسقیما تبدیل به چربی می شوند. {مترجم:}پس توصیه ما  این است که این نوشیدنی ها را به هیچ عنوان مصرف نکنید !

نکته ی شماره ی 19: آدامس بدون قند بجوید.

دفعه ی بعدی که تمایل به حذف یک میان وعده ی چاق کننده داشتید سعی کنید به جای آن به دنبال آدامس بدون قند بگردید. جویدن برخی از انواع آدامس ها می تواند احساس تازگی در نفس کشیدن را منتقل کنند و گاهی به کنترل گرسنگی و کنترل هوس خوردن تنقلات کمک خواهند کرد و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند. (به خاطر داشته باشید که سوربیتول اضافی و الکل که گاهی اوقات برای کاهش کالری آدامس اضافه می شود برای برخی افراد می تواند ملین باشد.) درست است که آدامس جویدن شما را از خوردن دور می کند اما این به معنای توقف خوردن در همان لحظه نمی باشد. یک رژیم غذایی خوب و ورزش همچنان مفید هستند.

نکته ی شماره ی 20: یک دفتر از خاطرات مواد غذایی داشته باشید.

یک قلم و کاغذ ساده می تواند به طور چشم گیری شما را در کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده است که نوشتن آن چه که می خورید و آن چه که می نوشید تمایل شما را به آگاه شدن از این که چه چیزی در کجا و چه مقدار مصرف کرده اید را بیشتر می کند و شما را ترقیب به مصرف کمتر کالری می کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که در 6 روز از هفته دفترچه ای از خاطرات خوردن خود دارند 2 برابر بیشتر از کسانی که فقط یک روز از هفته را در دفترچه ی خاطرات خود می نویسند کاهش وزن داشته ند.

5

نکته ی شماره ی 21: موفقیت های خود را جشن بگیرید (اما نه با غذا)

10 کیلو گرم در این ماه کم کرده اید؟ حالا زمان جشن گرفتن است! پاداش موفقیت کاهش وزن شما را برای موفقیت بیشتر تشویق می کند، بنابراین از دستاوردهای خود لذت ببرید. یک سی دی برای خود بخرید، به سینما بروید و یک جایزه برای نقطه ی عطف بعدی خود تنطیم کنید. فقط با یک بستنی یا یک پیتزای بزرگ جشن نگیرید.

نکته ی شماره ی 22: از خانواده و دوستان خود کمک بگیرید.

پشتیبانی گرفتن به شما در رسیدن به اهدافتان برای کاهش وزن کمک خواهد کرد. بنابراین به خانواده و دوستان از تلاش خود برای رهبری شیوه ی زندگی سالم بگویید. ممکن است آن ها نیز در وزرش، خوردن و کاهش وزن با شما همراه شوند. وقتی شما تسلیم شوید آن ها می توانند به شما کمک کنند و شما را تشویق به ادامه ی راه کنند. ایجاد همه ی این تجربیات خیلی ساده است.

منبع : webmd