غذاهایی که به پایین آوردن سطح کلسترول بدن کمک می‎کنند

کلسترول را مهار کنید، نیازی به از بین بردن طعم غذا نیست

چیز مخفی نیست که بعضی از غذاهای خاص می‎توانند کمک به پایین آوردن کلسترول LDL (بد) شما بکنند که باعث تجمع پلاک در شریان‎ها می‎شود که نتیجه‎ی آن بیماری قلبی، حملات قلبی و سکته می‎باشد. ولی چیزی که ممکن است شما را شگفت زده کند این است که بسیاری از این غذاها خوشمزه هستند و شما به آسانی می‎توانید آن‎ها را در رژیم غذایی خود بدون نگرانی از اینکه مجبور باشید طعم و لذت غذا را از بین ببرید، لحاظ کنید.

گرفتگی-رگها-300x300

اندکی زیاده روی کنید

شکلات‎های تیره حاوی فلاوونوئید‎ها می‎باشند، آنتی اکسیدان‎هایی که کمک به پایین آوردن سطح کلسترول بد می‎کنند. فقط مطمئن باشید که افراط نمی‎‏کنید، چون شکلات خودش دارای چربی اشباع شده و قند بالایی است. شما همچنین می‎توانید از پودر کاکائوی شیرین نشده‎ی تیره در غذای خود استفاده کنید تا از اثرات مشابه با شکلات که برای قلب مفید است، بهره ببرید.

آووکادو‎های شگفت انگیز

از آوودکا بیشتر از اینکه guacamole (نوعی غذای مکزیکی که با آووکادو درست می‎شود) بشود درست کرد، استفاده‎های دیگری هم می‎توان کرد. آن‎ها در اختیار شما اسید اولئیک قرار می‎دهند، که کمک به کاهش کلسترول بد(ldl (در جریان خون شما می‎کند. سعی کنید چند برش از آن را روی ساندویچ مرغ خود قرار دهید، یا آن‎ها را به سالاد خود اضافه کنید. روغن آووکادو که دارای یک طعم شیرین و جالب است را نیز می‎توان به جای سایر روغن‎ها در آشپزی استفاده کرد.

زمان نوشیدن چای فرا رسیده است

هم چای سبز هم سیاه دارای آنتی اکسیدان‎هایی قوی هستند که می‎توانند باعث کاهش سطوح کلسترول شوند. چای سبز به طور معمول مقدار بیشتری از این آنتی اکسیدان‎های قوی را دارد، چون از برگ‎های تخمیر نشده به دست آمده و کمتر حالت فرآورده‎ای دارد. فقط در مصرف قند زیاده روی نکنید.

21423_369

دیوانه‎ی آجیل و مغزیجات باشید

مغزجات و آجیل دارای مقدار زیادی اسید‎های چرب غیر اشباع پلی هستند، بنابراین بادام، گردو، یا پسته می‎توانند کمک به کاهش سطوح LDL شما کنند. سعی کنید آن‎ها را در سالاد خود خرد کنید، یا آن‎ها را به عنوان یک میان وعده یا اسنک مصرف کنید. فقط مطمئن باشید از مغزجات کم نمک استفاده کنید و مقدار مصرف روزانه چیزی حدود 42 گرم در روز باشد، مقدار کالری آن‎ها نیز بسیار بالا است. در رابطه با بادام‎ها، این مقدار برابر با 30 بادام یا یک سوم فنجان می‎باشد.

34fihk6

غلات کامل

جوی دو سر و برنج قهوه‎ای دارای فیبر قابل حل زیادی هستند، ثابت شده است کلسترول بد را با کم کردن ورود کلسترول به داخل جریان خون شما، کاهش می‎دهند. سعی کنید بجای پاستای معمولی از یک پاستای ساخته شده از غلات کامل استفاده کنید یا در عوض برنج سفید، برنج قهوه‎ای بخورید. برای اینکه اثر جوی دو سر را زیاد تر کنید، هنگام صبحانه در کنار آن از یک میوه‎ی غنی از فیبر نظیر سیب یا موز نیز استفاده کنید.

ماهیگیری بروید

ماهی‎ها نظیر سالمون، ماهی تن، ساردین یا هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ) همگی غنی از اسید‎های چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش تریگلیسرید در خون می‎شود. هفته ای سعی کنید نزدیک به 226 گرم ماهی مصرف کنید و سعی کنید آن را بپزید یا کبابی کنید، آن را سرخ نکنید، تا سالم بماند.

روغن زیتون همه کاره

روغن زیتون چربی با منشاء گیاهی است، بنابراین به نسبت چربی‎های حیوانی بهتر است از آن برای کاهش میزان کلسترول بد بدن خود استفاده کنید. به خوبی از روغن زیتون می‎شود در پخت و پز و یا به عنوان تزئین سالاد استفاده کرد.

سویا را فراموش نکنید!

دانه‎ی سویا (Edamame)، شیر سویا و توفو (پنیر سویا) دارای مقدار زیادی پروتئین هستند، و خوردن تنها 25 گرم در روز از آن‎ها می‎‎تواند کلسترول شما را 5 تا 6 درصد کاهش دهد.

لوبیاهای زیبا

لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، عدس همگی غنی از فیبر قابل حل شدن هستند، که به کلسترول شما در خون متصل می‎شود و آن را از بدن خارج می‎کند. مطالعات اخیر نشان می‎دهند که خوردن 127 گرم لوبیا در روز می‎تواند تا 5 درصد کلسترول LDL را کاهش دهد. خوردن لوبیا نیز می تواند کمک زیادی به شما کند، از آن‎ها غافل نشوید.

یک تغییر میوه‎ای ایجاد کند

گلابی و سیب دارای پکتین زیادی هستند، که نوعی از فیبر است و می‎تواند باعث کاهش کلسترول شود. همانند مرکباتی نظیر لیمو و پرتقال. توت‎ها نیز دارای مقدار زیادی فیبر می‎باشند. سعی کنید گلابی و گراتین پیاز سرخ را به عنوان یک پیش غذا یا غذای جانبی بخورید. یا صبح قبل از اینکه از خانه بیرون بروید آب توت فرنگی یا آب میوه‎های مشابه بخورید.

سبزیجات بخورید

اکثر سبزیجات مقدار فیبر زیاد و کالری کمی دارند. بادمجان و بامیه دارای مقدار زیادی فیبر قابل حل شدن می‎باشند. بادمجان‎ها همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان می‎باشند. ولی هر نوع سبزیجاتی که در اختیار شما فیبر و مواد غذایی قرار دهد، برای شما خوب است.

groenten3

غذاهای نیرومند

مواد شیمیایی طبیعی به اسم استرول‎ها، که در غذاهای گیاهی موجود می‎باشند، به بدن شما کمک می‎کنند کلسترول کمتری جذب کند. حالا، بسیاری از غذاها از گرانولا (granola) و ماست گرفته تا آب پرتقال مملو از استرول‎های گیاهی هستند، که می‎تواند تا حدود 6 تا 15 درصد در کاهش کلسترول به شما کمک کنند. فقط کافی است برچسب غذایی آن‎ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید کالری زیادی دریافت نمی‎کنید.

منبع : webmd