شناخت غذاهای مناسب برای دیابت در یک نگاه

بهترین و بدترین وعده‌های غذایی برای دیابت

زمانی که شما به نوع 2 دیابت مبتلا هستید، خوردن تناسب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‎های سالم مهم می‎باشد. بعضی از افراد متوجه می‎شوند که درست خوردن باعث شمردن مقدار کربوهیدرات ورودی به بدن هم می شود. بنابراین، یک شام متعادل خوب چه نوع شامی است؟ یک صبحانه‎ی قوی چه نوع صبحانه‎ای است؟ شما فقط کافی است که بدانید چطور بر طبق راهنمایی‎هایی که دکترتان کرده است، غذای خود را انتخاب کنید.

گزینه‎ی بد: Farm Breakfast (نوعی صبحانه‎ی مقوی که بیشتر در مزارع خورده می شود و حاوی گوشت سرخ کرده یا سوسیس و کره و نان تست است)

شمارش: 2060 کالری، 276 گرم کربوهیدرات

در رابطه با دیابت هیچ محدودیت غذایی وجود ندارد، ولی این نوع صبحانه خوردن خیلی زود میزان بودجه‎ی لازمی را که برای کالری و کربوهیدرات کنار گذاشته‎اید، مصرف می کند. متخصصان اشاره می‎کنند افرادی که دیابت دارند بسته به اهداف فردی خود باید 45 تا 75 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. وزن بدن، فعالیت و داروهای شما همگی مهم هستند. این نوع صبحانه خوردن میزان کربوهیدرات شما را برای 4 تا 5 وعده‎ی غذایی تامین می کند.

گزینه‎ی خوب: یک صبحانه‎ی آمریکایی

شمارش: 294 کالری، 40 گرم کربوهیدرات

این وعده‎ی غذایی از یک تخم مرغ املت شده و جوی دوسر و بلوبری تشکیل شده است و میزان پروتئین لازم برای شما را فراهم می کند، بلوبری و جوی دوسر همچنین غنی از فیبر هستند که بسیار مفید است. فیبر برای جلوگیری از بالا رفتن قند خون هضم را آهسته می کند. افرادی که دیابت دارند باید مصرف تمامی انواع کربوهیدرات را تحت نظر داشته باشند یعنی: غلات، نان، برنج، پاستا، سبزیجات نشاسته دار، شیرینی جات، میوه، شیر و ماست. میزان کربوهیدرات ورودی به بدن خود را در طول روز پخش کنید.

webmd_rf_photo_of_healthy_breakfast

گزینه‎ی بد: چیپس، سالسا، بوریتو

شمارش: 1760 کالری، 183 گرم کربوهیدرات

قبل از اینکه به بوریتوی خود گاز بزنید، از سالسا و چیپس خود شما می‎توانید 98 گرم کربوهیدرات و 810 کالری دریافت کنید. اگر سعی دارید لاغر شوید و سدیم کمتری بخورید، درست نظیر بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، بوریتو به بدن شما 950 کالری اضافه می کند. همچنین شما بیشتر از میزان سدیم مورد نیاز برای یک روز، این ماده‎ی معدنی دریافت می‎کنید.

گزینه‎ی خوب:گوشت و انچیلادای لوبیا (نوعی غذای مکزیکی)

شمارش: 443 کالری، 48 گرم کربوهیدرات

گوشت کم چربی و لوبیا سیاه باعث می‎شوند این غذای خوشمزه‎ی مکزیکی برای یک رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به دیابت عالی باشد. فیبر موجود در لوبیاها می‎‎توند باعث کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون شما. تا دلتان می‎خواهد در این غذا از سبزیجات استفاده کنید ولی پنیر آن سبک باشد. از این غذای خوشمزه لذت ببرید.

گزینه‎ی بد: کباب گوشت دنده‎ی گوسفند

شمارش: 2510 کالری، 83 گرم کربوهیدرات

این غذای کلاسیک در یک ظرف غذا مملو از مواد کالری دار فراوان است. دنده‎ی گوسفند در سس مخصوص کباب قرار می‎گیرد و اطراف آن ماکارونی و پنیر و ذرت قرار می‎گیرد. ذرت سبزیجاتی دارای کربوهیدرات بالا است، ولی به هرحال خوردن چنین غذایی زیاده روی است.

گزینه‎ی بد: پاستا با میگو و سس آلفردو

شمارش: 2290 کالری، 196 گرم کربوهیدرات

پاستا با میگو و سس آلفردو غذایی است که شما می‎توانید بخورید و 73 گرم چربی اشباع شده‎ای که باعث لخته شدن رگ‎های خونی می‎شوند به بدن وارد کنید. دیابت باعث می شود احتمال ابتلا به بیماری قلبی نیز بالا برود، بنابراین دکترها پیشنهاد می‎کنند مصرف گوشت اشباع شده را به 15 گرم در روز برای یک رژیم غذایی 2 هزار کالری، محدود کنید.

گزینه‎ی خوب: میگو، پاستا با پنیر فتا

شمارش: 369 کالری، 48 گرم کربوهیدرات

میگوی دارای چربی کم و گوجه فرنگی‎های رسیده و آبدار باعث می‎شوند که این پاستا غذایی عالی برای تمام افراد باشد. پنیر فتا دارای یک طعم اندکی تند است و به نسبت پنیر سخت دارای یک سوم چربی می‎باشد. سعی کنید پاستایی را استفاده کنید که از 50 تا 100 درصد غلات کامل ساخته شده باشد تا از مزایای فیبر آن استفاده کنید یعنی کنترل خوب قند خون و سیری بیشتر.

webmd_rf_photo_of_shrimp_dinner

گزینه‎ی بد: خوراک ساندویچ ماهی تن

شمارش: 1050 کالری، 183 گرم کربوهیدرات

زمانی که شما دیابت دارید، ناهار نیز نظیر هر وعده‎ی غذایی دیگر مهم است، بنابراین هرگونه ساندویچی را استفاده نکنید. سالاد آماده به مصرف تن می‎تواند مملو از سس مایونز باشد. چیپس و یک نوشیدنی شیرین شده‎ی مصنوعی بزرگ نیز باعث می شود که میزان کربوهیدرات به 183 گرم برسد یعنی چربی بیش از حد.

گزینه‎ی خوب: ساندویچ مرغ و سبزیجات

شمارش: 445 کالری، 55 گرم کربوهیدرات

یک ساندویچ مرغ با نون تازه‎ی ساخته شده از غلات کامل که پر از سبزیجات باشد سفارش دهید. در کنار آن یک سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چربی بخورید تا یک غذای عالی خورده باشید که با دیابت هم میانه‎ی خوبی دارد. 6 گرم فیبر کمک به مدیریت قند خون می کند. شیر، میوه و سبزیجات همگی دارای میزان بالایی از پتاسیم می‎باشد که کمک به کاهش فشار خون می کند.

گزینه‎ی بد: گومبوی سوسیس

شمارش: 1069 کالری، 92 گرم کربوهیدرات

مرغ شروع معقولی برای این ناهار به شمار می‎رود، ولی سوسیس، یک سوپ روغنی و مافین بزرگ ذرتی که وجود دارد باعث می شود این غذا یک مشکل باشد. میزان چربی، چربی اشباع شده و کالری‎ها سر به فلک می‎زنند. مافین بزرگ ذرت به تنهایی 71 گرم کربوهیدرات دارد. یک مینی مافین همان مزه را دارد ولی تنها 9 گرم کربوهیدرات دارد.

گزینه‎ی خوب: گومبوی مرغ به همراه برنج

شمارش: 451 کالری، 42 گرم کربوهیدرات

گومبو‎هایی که در خانه درست می‎کنید احتمال اینکه در برنامه‎ی غذایی شما جا گیرند، بیشتر است. از سوسیسی که چربی آن کاهش یافته باشد، طعم دوست داشتنی ادویه‎ی کاجون، برنج قهوه‎‎ای و مقدار زیادی سبزیجات دارای فیبر بالا، استفاده کنید. سالادی از غلات کامل که با میوه‎ی خشک شده، مغزجات و سبزیجات خرد شده تزیین شده باشد، در کنار این غذا میل کنید.

گزینه‎ی بد: مرغ سرخ شده

شمارش: 1030 کالری، 96 گرم کربوهیدرات

بی خیال خوردن مرغ سرخ شده به همراه پوره گوجه فرنگی در رستوران محل خود شوید. حتی اگر سینه‎ی مرغ سفارش دهید این غذا مملو از چربی و کربوهیدرات است. همچنین اگر دیابت دارید سدیم آن دو برابر مقداری است که شما مجاز به دریافت در طول روز هستید.

webmd_rf_photo_of_roast_chicken.

گزینه‎ی خوب: مرغ برشته شده

شمارش: 312 کالری، 29 گرم کربوهیدرات

کبابی کردن مرغ آسان است. نصف فنجان سینه‎ی مرغ آماده کنید، پوست آن را جدا کنید. سیب زمینی شیرین و مارپوچه برای یک غذای فوق مغذی به آن اضافه کنید. سیب زمینی‎ها غنی از فیبر و ویتامین A هستند. آن‎ها همچنین به طور طبیعی شیرین هستند، تنها چیزی که نیاز دارید اندکی دارچین است، ادویه‎ای که کمک به مدیریت قند خون می کند.

گزینه‎ی بد: خوراک همبرگر

شمارش: 2700 کالری، 309 کربوهیدرات

یک چیز برگر به همراه سیب زمینی سرخ شده و یک لیوان بزرگ نوشابه بیشتر از کربوهیدرات مورد نیاز یک روز شما را در خود با در اختیار داشتن 2700 کالری و 44 گرم چربی اشباع شده دارد. اندازه‎ی بزرگ و قیمت کم آن‎ها باعث می شود خوردن همبرگر به مقدار کم در برگر فروشی‎ها سخت باشد.

گزینه‎ی خوب: Asian Tuna Burger

شمارش: 437 کالری، 38 گرم کربوهیدرات

این برگر که از ماهی تن به شیوه‎‎ی کشور‎های آسیایی درست می شود را در خانه تهیه کنید. ماهی تن در اختیار شما اسیدهای چرب امگا 3 را می‎دهد. یک کلوچه درست شده از غلات کامل، نصف فنجان سالاد هویج- بروکلی، و چند تکه پرتقال به آن اضافه کنید. کلوچه را می‎توانید نخورید تا 23 گرم کربوهیدرات را از ظرف غذای خود حذف کنید. برگر سبزیجات و گوشت بوقلمون نیز می‎تواند گزینه‎ی خوبی باشد اگر حواستان به میزان کالری باشد.

گزینه‎‎ی بد: ماهی سرخ کرده

کالری: 910 کالری، 92 گرم کربوهیدرات

ماهی قسمتی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است، مگر اینکه سرخ شد. کالری‎های اضافه و روغن مزایایی که خود ماهی برای بدن دارد را از او می‎گیرند. حواستان به سیب زمینی سرخ شده‎ای که به همراه آن می‎آید، و هم چنین سالاد کلمی که در سس مایونز غلت می‎خورد باشد.

گزینه‎ی خوب: ماهی کبابی شده (برشته شده) و سبزیجات

شمارش: 456 کالری، 48 گرم کربوهیدرات

برای افرادی که دیابت دارند، یا هر شخصی دیگر، یک فوق غذا  با ماهی کبابی یا برشته شده، شروع می شود. یک سالسای برشته شده‎ی ذرت و سالاد چغندر، گلابی و گردو می‎توانند تکمیل کننده‎ی این غذا باشند. میزان کربوهیدرات خیلی زیاد نمی شود (48 گرم)، و توازن خوبی بین دیگر مواد غذایی اصلی قرار دارد یعنی: پروتئین، فیبر و چربی.

گزینه‎ی بد: Chinese Combo

شمارش: 1433 کالری، 125 گرم کربوهیدرات

رول‎های تخم مرغ کاملا سرخ شده، برنج سرخ شده و یک غذای اصلی که در سس روغنی علت خورده باشد باعث می‎شوند این گزینه برای افراد دیابتی مناسب نباشد. سدیم کل این نوع غذا بیشتر از آنچه است که اکثر افراد مبتلا به دیابت در طول بیش از 3 روز بتوانند داشته باشند. حواستان به گلوتومات سدیم (MSG) باشد، ادویه‎ای که باعث می شود مقدار سدیم سر به فلک بگذارد.

گزینه‎ی خوب: ساته کردن گوشت

شمارش: 474 کالری، 39 گرم کربوهیدرات

با ساته کردن (سرخ کردن مواد ریز خرد شده در حجم کمی از روغن یا چربی ضمن مرتب بر هم زدن مواد را ساته کردن می گویند – حرارت بالا – زمان پخت کم) گوشت و کلم بروکلی، یک غذای عالی به همراه یک برش گوشت بدون چربی و سس سویای دارای سدیم کم، درست کنید. بی‎ خیال برنج سرخ شده و نودل‎های پر چرب شود، چون هردو دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری و چربی هستند. در عوض به سبزیجات ساته شده رو آورید. حتی برای اینکه سدیم کمتری مصرف کنید می‎توانید سس سویا هم بی‎ خیال شوید.

webmd