اطلاعات جامع در مورد نیاز بدن به ویتامین D

یک قرص بسیار مفید یا به درد نخور؟

آیا یک ویتامین خاصی وجود ندارد که بتواند استخوانهای ما را قوی کند و از ما در مقابل بیماری هایی مانند دیابت، تصلب بافت ها، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی محافظت کند؟ و یا حتی به کاهش وزن نیز کمک کند؟

محققان در این مورد امید زیادی به ویتامین D دارند که از طریق قرار گرفتن پوست بدنمان در مقابل نور خورشید، برخی غذاهای خاص و مکمل های غذایی جذب بدن ما می شود. در ادامه می خواهیم در مورد ویتامین D صحبت کنیم و اینکه کسی که کمبود ویتامین D دارد در خطر مواجهه با چه مشکلاتی می باشد.

1

ویتامین D استخوانها را قوی تر می کند

وجود ویتامین D از سن نوزادی تا زمانی که ما به سن پیری برسیم برای استخوانها بسیار ضروری می باشد. آن به بدن کمک میکند تا کلسیم غذاها را جذب کند. در افراد مسن وجود ویتامین D و کلسیم از شکستگی استخوانها جلوگیری می کند. و بچه ها نیز برای محکم تر کردن استخوانهای خود و جلوگیری از نرمی استخوان، پرانتزی شدن پاها، ضعیف بودن زانوها و ضعیف بودن استخوانها به ویتامین D نیاز دارند.

در تصویر بالا حالت کندویی شکل بافت استخوان سالم نشان داده شده است.

 

ویتامین D و بیماری ام اس (MS) (یک بیماری پیشرونده آسیب رساننده به غلاف سلولهای عصبی در مغز و نخاع)

ام اس بیشتر در مناطقی که از خط استوا دور هستند شایع می باشد. برای سالیان متخصصین احتمال وجود رابطه بین نور خورشید، کمبود ویتامین D  بیماری اختلال خود ایمنی (MS) که برای اعصاب اختلال ایجاد میکرد را می دادند. مدارکی از مطالعات جدید به دست آمده است که نقص یک ژن نادر در بدن باعث کاهش ویتامین D در بدن ما شده و ریسک ابتلا به بیماری ام اس را افزایش می دهد. با وجود این ارتباط مستقیم بین کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به بیماری MS، هنوز به اندازه کافی به بیماران مبتلا به MS توصیه نمی شود که از ویتامین D استفاده کنند.

 

ویتامین D و دیابت

برخی از مطالعات ارتباط بین کمبود ویتامین D در بدن و دیابت نوع 2 که رایج ترین نوع بیماری قند می باشد را نشان می دهد. بنابراین، آیا جذب بیشتر ویتامین D برای بدن احتمال مبتلا شدن به این بیماری رو کاهش نمی دهد؟  در این زمینه دلایل کافی برای اثبات این قضیه به پزشکان وجود ندارد تا بخواهند به بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 خود توصیه کنند که ویتامین D مصرف کنند. همان طور که چربی زیاد در ابتلا به این بیماری نقش دارد، کمبود ویتامین D نیز از دلایل موثر در این امر می باشد.

2

ویتامین D و کاهش وزن

مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای اضافه وزن هستند، دچار کمبود ویتامین D در خون خود می باشند. چربی موجود در بدن جلوی ویتامین D را می گیرد و آن را از دسترس بدن دور نگه می دارد. دقیقاً مشخص نیست که چاقی خود دلیل دور شدن ویتامین D از بدن است تا عوامل دیگری نیز در این مورد نقش دارند. اما با کمی مطالعه درباره رژیم های غذایی کم کالری که همراه خود کمی ویتامین D نیز دارند، افراد چاق میتوانند با استفاده از اینگونه رژیم های غذایی راحت تر وزن کاهش دهند.

 

ویتامین D  و افسردگی

ویتامین D در تکامل و عملکرد مغز تاثیرگذار است. یک مطالعه امیدوار کننده نشان می دهد که مقدار زیادی از ویتامین D میتواند علائم ابتلا به بیماری افسردگی خفیف را بسیار کاهش دهد. اما مطالعات دیگر نتایج مختلفی دارند. بهترین راه این است که شما با دکتر خود درباره اینکه ویتامین D چگونه می تواند باعث کاهش علائم افسردگی شود صحبت کنید.

3

چگونه ویتامین D از طریق آفتاب جذب بدن شما می شود؟

بسیاری از افراد مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از نور خورشید می گیرند. زمانی که آفتاب روی پوست شما می تابد، بدن شما مقداری ویتامین D دریافت می کند. اما ممکن است شما بیش از اینها ویتامین D لازم داشته باشید. شاید قرار گرفتن زیر آفتاب به مدت 5 الی 10 دقیقه در روز، آن هم تعداد چند روز در هفته برای افراد سفید پوست کافی باشد. اما حواستان باشد که در روزهای ابری و کم نور زمستانی از کرم ضد آفتاب استفاده کنید (بسیار مهم می باشد برای جلوگیری از سرطان پوست و چروک شدن پوست). اما پوست افراد تیره پوست و مسن از طریق آفتاب ویتامین D جذب نمیکند. متخصصین اعتقاد دارند این افراد باید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق غذا و مکمل ها دریافت کنند.

 

خوردن غذاهای دارای ویتامین D

بسیاری از غذاهایی که ما می خوریم به طور طبیعی فاقد ویتامین D می باشند. ماهی هایی مانند قزل آلا، اره ماهی و ماهی اسقومری از این قضیه استثنا می باشند و می توانند مقدار زیادی ویتامین D جذب بدن ما نمایند. ماهی های دیگری مانند ماهی تن و ساردین نیز دارای مقداری ویتامین D هستن اما بسیار ناچیز. مقدار بسیار کمی ویتامین D نیز در زرده تخم مرغ، جگر گوساله، شیر و غلات وجود دارد.خوردن پنیر و بستنی به هیچ وجه باعث جذب ویتامین D به بدن ما نمی شود.

4

روزتان را با ویتامین D آغاز کنید

اگر صبحانه خود را درست انتخاب کنید، می توانید مقداری ویتامین دی جذب بدنتان نمایید. انواع شیر میتواند انتخاب خوبی باشد. آب پرتقال، انواع غلات، نان و بعضی از انواع ماست ها نیز به همراه خود ویتامین D دارند. برچسب روی محصول را بررسی کنید تا بدانید چه مقدار ویتامین D جذب بدن شما می شود.

مکمل های دارای ویتامین D

خوردن غذاهای دارای ویتامین D بهتری راه جذب آن است.

اما اگر شما به اندازه کافی ویتامین دی در بدن خود ندارید، دو نوع از انواع مکمل وجود دارد:

D2 (ارگوکلسیفرول)،که نوعی می باشد که در غذاها یافت می شود

D3 (کوله کلسیفرول) ، که از طریق نور خورشید جذب بدن ما می شود

این دو محصول از هم متفاوت هستند اما هر دو میتوانند مقداری ویتامین D وارد خون شما بکنند. اکثر مولتی ویتامین ها به اندازه 400 IU ویتامین D در خود دارند. بررسی کنید که کذام یک برای سلامتی شما بهتر است و از آن مکمل استفاده نمایید.

5

آیا کمبود ویتامین D دارید؟

برخی مشکلات هستند که ممکن است با تغییر خاصیت ویتامین D جذب شده از غذاها و یا نور آفتاب بدن شما را دچار کمبود ویتامین D نماید. فاکتورهایی که می تواند سبب بروز چنین اتفاقی شود عبارتند از:

  • سن بالای 50
  • پوست تیره
  • اضافه وزن، چاقی، جراهی بای پس معده
  • آلرژی به شیر یا عدم مقاومت بدن در مقابل لاکتوز
  • بیماریهایکبدییاگوارشیمثلبیماریکرونیاسلیاک

علائم کمبود ویتامین D

بسیاری از افراد دارای کمبود  ویتامین D متوجه هیچ نشانه ای از این کمبود نمی شوند. یکی از علائم کمبود آن در بزرگسالان نرمی استخوان میتواند باشد، که در تصویر بالا نشان داده شده است. دیگر نشانه های آن می تواند درد استخوان و ضعف عضلانی باشد. در بچه ها نیز نوع دیگری از نرمی استخوان و مشکلات در ساختار اسکلت آنها می تواند جزو علائم کمبود ویتامین D باشد. وجود نرمی استخوان کودکان آمریکایی بسیار نادر است.

برای دانستن مقدار ویتامین D خود آزمایش دهید

یک آزمایش ساده خون برا مشخص کردن مقدار ویتامین D موجود در بدن شما وجود دارد که به آن تست هیدروکسی ویتامین دی می گویند. بر اساس استاندارد های جاری موسسات پزشکی، وجود 20 نانوگرم ویتامین دی در هر میلی لیتر خون، حالت نرمال و سالم استخوان را نشان می دهد.  با این حال برخی پزشک ها بر این باورند که باید میزان آن تا 30 نانوگرم در هر لیتر بالا برود تا بدن سالم تر بوده و فواید بیشتری از ویتامین D در بدن حاصل شود.

شما چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

رژیم غذایی ای  استاندارد توصیه شده، جذب میزان ویتامین D  600  IU (واحد بین المللی) برای افراد بزرگسال تا 70 سال، و برای افراد 71 ساله و بیشتر 800 IU و بیشتر در روز لازم می باشد. برخی از بررسی ها مقدار بیشتری ویتامین D را توصیه می کنند، اما جذب مقدار بیشتر می تواند به شما آسیب برساند. بر اساس اعلام موسسات پزشکی جذب بیش از 4000 در روز امکان بوجود آمدن آسیب هایی را به دنبال خواهد داشت.

6

خوراندن ویتامین D به صورت روزانه برای نوزادان شیرخوار

شیر مادر بهترین غذا برای نوزاد است، اما فاقد ویتامین D می باشد. نوزادان شیر خواره تا زمانی که از شیر گرفته شوند و بتوانند حداقل در روز 1 لیتر (حدوداً 4  و ¼ لیوان) نوشیدنی بخورند، نیاز دارند که حدود 400 IU ویتامین D در روز بخورند. از سن یک سالگی، نوزادانD شیر میخورند نیاز زیادی به ویتامین D ندارند. مواظب باشید تا مقدار زیادی ویتامین D به آنها نخورانید. خوراندن مقدار زیاد، می تواند  باعث تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی، و یا علایم جدی تر شود.

ویتامین دی برای کودکان

اکثر کودکان مقدار ویتامین دی  ای که لازم دارند را از نوشیدن شیر به دست نمی آورند. آنها باید مکمل های دارای 400 و 600 IU را مصرف نمایند. این مقدار ویتامین D معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی موجود است. کودکان دارای بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک ممکن است در خطر کمبود ویتامین D باشند. در مورد اینکه آیا کودک شما به ویتامین دی بیشتری نیاز دارد یا خیر، با دکتر وی صحبت کنید.

7

به چه مقدار ویتامین دی می گوییم خیلی زیاد؟

برخی از تحقیقات نشان می دهد که برای سلامتی افراد بزرگ سال بیش از 600 IU ویتامین دی در روز نیاز است. اما اگر خیلی زیاد باشد خطرناک است. مقدار زیاد ویتامین D میتواند باعث افزایش کلسیم موجود در خون بشود و این حالت میتواند باعث به وجود آمدن آسیب به رگها، قلب و حتی کلیه شود. موسسه پزشکی حداکثر ویتامین D که میتوانیم در روز جذب بدنمان نماییم را 4000 IU قرار داده است.شما نمیتوانید بیش از حد نیاز از نور آفتاب ویتامین دی بگیرید، بدن شما به صورت خودکار جذب بیش از حد آن از نور آفتاب را موقف می کند. اما قرار گرفتن بیش از حد در مقابل نور آفتاب بدون کرم ضد آفتاب خطر به وجود آمدن سرطان پوست را افزایش می دهد.

دارو هایی که اثر منفی روی ویتامین D  می گذارند

برخی داروها باعث می شوند بدن شما ویتامین D کمتری جذب نماید. این داروها عبارتند از: ملین ها، استروئیدها، ضد تشنج و داروهای ضد کلسترول. اگر شما دیگوکسین (داروی درد قلب) مصرف می نمایید، مقدار ویتامین D می تواند افزایش زیادی پیدا کند تا حدی که روی کلسیم داخل خون تاثیر گذاشته و آن را افزایش دهد و باعث به هم خوردن ریتم تپش قلب شما شود. بسیار مهم است که در مورد مکمل های ویتامی D که مصرف میکنید با دکتر خود یا یک داروساز مشورت کنید.

ویتامین D و سرطان روده

هنوز زود است که ما از ویتامین D به عنوان یک داروی ضد سرطان نام ببریم، اما اخیراً تحقیقات نشان داده است که افرادی که ویتامین D بدن آنها زیاد است خطر ابتلا به سرطان ریه در آنها کمتر می باشد.

ویتامین D و سایر سرطان ها

یکی از تبلیغاتی که برای ویتامین D انجام می گردد، جلوگیری کردن آن از ابتلا به سرطان سینه و پروستات است. اما تحقیقات هنوز این قضیه را اثبات نکرده است. و همچنین ویتامین D ممکن است باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان پانکراس می شود. طبق آمار موجود در داشگاه هاروارد ویتامین D و امگا 3 جزو مباحثی هستند که بیش از 20000 محقق به دنبال تحقیق بر روی آنها هستند. در این بین، وزن نرمال بدن، ورزش منظم، و  دنبال کردن دستورالعمل های انجمن رژیم غذایی سرطان آمریکا، ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.

8

ویتامین D و بیماری های قلبی

کمبود ویتامین D در بدن ارتباط مستقیمی با خطر حمله قلبی، سکته و سایر بیماری های مرتبط با قلب دارد. هنوز اثبات نشده است که افزایش میزان ویتامین D در بدن می تواند از خطرات مرتبط با قلب جلوگیری کند یا خیر، و اینکه چه مقدار از آن لازم است. مقدار خیلی زیاد ویتامین D در بدن می تواند موجب افزایش کلسیم خون شده و به رگ ها و در نتیجه جریان خون، به قلب آسیب جدی برساند.

یکی از فاکتورهای از دست دادن تمرکز فکری

اغلب میزان این ویتامین در افراد مسن بسیار کم است. تحقیقات نشان می دهد افراد مسنی که مشکل کمبود ویتامین را دارند در مقایسه با افرادی که میزان این ویتامین در بدن آنها نرمال است، در مواردی مانند تست حافظه و تمرکز عملکرد ضعیف تری دارند.  هنوز نیاز به بررسی های بیشتری می باشد که بدانیم آیا مکمل های ویتامین D میتواند این مشکل عدم تمرکز فکری را کاهش داده یا از بین ببرد یا خیر.

 

منبع : webmd