7 مورد از بهترین تمرینات دمبلی برای سوخت چربی و ساخت عضله

استفاده از دمبل در  قسمت خوب زنجیره ی قدرت عملکردی و در مقابل دستگاههای دیگر قرار می گیرد

تکه های آهن کوچکی  که بر روی آنها قرار گرفته است به شما این اجازه را میدهد که هر حرکتی را که دوست داشتید انجام دهید .همچنین آنها بدن شما را مجبور میکنند مسئولیت کنترل کامل را بر عهده  بگیرند و همه ی ثبات و کنترل عضلات را با هم بدست می  آورند که هرگز فکرش را نمی کردید که بتوانید  چنین کارهایی انجام دهید .

یکی دیگر از مزیت استفاده از دمبل این است که شما میتوانید با استفاده از دو دمبل ، تمامی حرکات کششی و ساخت عضله ای را که تصور میکنید انجام دهید .

وقتی در باشگاه خسته شدید ، این کارها و احتمالات را به یاد بیاورید . اگر شما همیشه یک تمرین ورزشی را انجام می دهید بدن شما انطباق  و وفق پذیری خود را از دست خواهد داد ولی با دمبل می توانید این انطباق را بدست آورید .شما حرکات  و انتخابهای مختلفی دارید که می توانید از میان آنها یکی را به دلخواه انتخاب کنید .

برای سوخت چربی و ساخت عضله ، من طرفدار پرو پا قرص حرکات پیچیده، ترکیبی و سنگین هستم . این حرکات می توانند بازسازی فیبر عضله را به حداکثر برسانند . اگر هیکل شما به مقدار نهایی خود رسیده است ، می توانید یک سری تمرینات جداگانه برای خود داشته باشید تا عضلات را به طور موثر ورزش دهید . بر اساس اسنادی که از دپارتمان ثبت رکورد به دست آمده است ، اگر شما از دمبلهای انتخابی استفاده کنید ، می توانید بدون رفتن به باشگاه و در اتاق کوچکی تمام تمرینات لازم برای داشتن بدنی مناسب را انجام دهید .

iStock_000006964865XSmall

من خوشبخانه یک دمبل از نوع پاور بلاک (PowerBlock )کلاسیک 90 اس دارم . این دمبل ها تقریبا هر چیزی را که من نیاز داشتم به من داده است . اینها دارای یک صندلی شیب دار یکپارچه  قابل تنظیم هستند . در هر زمان می توانم حرکات  دمبلی دلخواه خود را انجام دهم و مطمئن هستم شما هم می توانید این حرکات را در منزل خود به راحتی انجام دهید . از چیزی که من دیده ام ، این دمبلها یکی از بهترین دمبلها برای ساخت عضله و سوزاندن چربی است . هر چه قدر ساخت عضله سریعتر باشد ، میزان متابولیسم پایه نیز  سریعتر شده و  کالری بیشتری نیز سوزانده می شود.

پرس سینه با دمبل :

یکی از موثرترین و محبوبترین تمرینات برای  قسمت بالایی بدن ، استفاده از دمبل برای سینه است که  می تواند به خوبی تمام ماهیچه های شما را در هر دو طرف به کار گیرد و از گسترش نا متوازن و نامتقارن عضلات جلوگیری کند . اگر شما هم افرادی که در حال  انجام پرس سینه ی هالتر هستند را تماشا کنید حتما به اهمیت  آن پی می برید . اگر  مشکلی در شانه های خود دارید ، استفاده از دمبل در شانه ها ممکن است راحتتر از استفاده ی هالتر باشد . اینکار بارها برای ریکاوری شانه های من کمک کننده و موثر بوده است .

زاویه ی دمبل و هالتر :

با انواع مختلفی از هالتر ، شما می توانید با تغییر زاویه بر روی ماهیچه ها و عضلات مختلفی کار کنید . مثلا هر چقدر شیب زاویه بیشتر وزاویه خمیده تر  باشد ، قسمت بالای قفسه سینه و دلتوئید بیشتر و سختتر تحت تاثیر قرار میگیرد ولی هرچقدر زاویه مسطح تر باشد  قسمتهای پایین سینه و دلتوئید داخلی بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرد .

آیا پرس سینه با دمبل برای گسترش کلی قفسه ی سینه بهتر از انواع مختلف هالتر است ؟

یک مطالعه ی جالب انجام گرفته توسط عضلات و تناسب اندام نشان میدهد که  پرس سینه هالتر قسمتهای بالایی  عضلات سینه و جلویی دلتوئید را بیشتر از انواع مختلف دمبل تحت تاثیر قرار میدهد در حالیکه پرس سینه با دمبل قسمتهای پایینی سینه  را با درجه ی بیشتری تحت تاثیر خود قرارمی دهد .

اسکات دمبل دد :

این ها یکی از موراد مورد علاقه ی من هستند  زیرا جایگاه آنها جایی بین لیفت مرده و اسکات است . خوب شاید یک سوال مهم برایتان پیش بیاید و آن هم این است که اصلا اسکات دمبل دد چیست ؟ خوب جواب بسیار ساده است . آن ترکیبی از لیفت مرده و اسکات است .

دمبل ها را در دو دست خود بگیرید . بازوها را در دو طرف خود صاف نگه دارید در حالیکه کف دست به سمت بدنتان است .

اسکات را انجام دهید . بازوها را به صورت مستقیم در دو طرف خود آویزان نگه دارید . دمبل ها نیز باید با کف اتاق تماس داشته باشد .

حالا بلند شوید .باید انقباض قوی در عضله ی سرینی ،عضلات عقب ران ،قسمت فوقانی پشت داشته باشید .

حالا ماهیچه های ساق پا را به سمت بالا ببرید .

این کار را تکرار کنید .

lg_4452b_mambo_dumbbells_2

دمبل power clean:

علی رغم وجود  تمام ورزشها و دستگاههای نوظهور ، دلایلی زیادی برای انتخاب ورزشکاران حرفه ای در این مورد وجود دارد . چرا ورزشکاران NFL  گردنی ندارند ؟ تمامی اینها به خاطر تمرینات دمبل power clean است .  این تمرین مادر تمام تمرینات ترکیبی است . تنها شکایت من در مورد این تمرین  ، موثر نیبودن آن برای قسمتهای پایینی بدن است . زیرا شانه هایتان ، شما را از استفاده کامل و کافی از وزن دور نگه می دارد .

لانگز با دمبل :

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای گسترش قسمتهای پایینی بدن است . و می تواند ماهیچه های سرینی ، عضلات عقب ران را بسازد .برای ورزشکاران ، این تمرین می تواند در سرعت بخشیدن در مسابقات دوی سرعت بسیار موثر و کمک کننده باشد .

زانوهایتان اذیت می کند؟

لانگز با دمبل می تواند این موضوع را بدتر کند . بنابراین به جای استفاده از لانگز پیاده روی بهتر است به دنبال لانگز های جایگزین باشید . به جای اینکه مستقیم به سمت جلو بروید ، هنگامی که به جلو پیش آمدید به عقب و به سمت موقعیت ایستاده ی قبلی خود بر گردید . سپس پای خود را عوض کرده و همین کار را تکرار کنید .

پرس بالای سر با دمبل :

پرس بالای سری با دمبل تقریبا دارای انواع بی نهایتی است . شما می توانید آنها را به صورت سنتی انجام دهید و یا آن را به صورتی که کف دست به سمت شماست شروع کنید . شانه های یک مرد بسیار مهم است و این تمرین می تواند شانه های شما را بسازد .

این تمرین یک حالت آماده به کار قدیمی برای گسترش دلتوئید ،ماهیچه های سه سر است و این تمرین یکی ا تمرینات وزنی است که من همیشه در ابتدا انجام میدهم . مانند پرس سینه ، یک تغییر کوچک در زوایه می تواند بر روی ماهیچه ها  و عضلات مختلفی اثر داشته باشد .مثلا اگر به سمت جلو حرکت کنید می توانید بیشتر بر روی دلتوئید های داخلی و قسمتهای بالایی قفسه ی سینه اثر داشته باشید در حالیکه اگر به سمت کناره ها این کار را انجام دهید بیشترین تاثیر بر روی دلتوئید های پهلویی خواهد بود .مراقب  قرار دادن مفصل شانه در زوایایی که می تواند بر روی آن مفاصل فشار وارد کند باشید .

 دمبل زدن در حالت خم شدن :

این تمرین هم بسیار شبیه پرس سینه است اما در این نوع تمرین تقریبا تمام قسمتها تحت تاثیر قرار میگیرد . شما می توانید با تنظیم زوایا قسمتهایی که بیشتر باید تحت تاثیر قرار گیرد را مشخص کنید . می توانید این تمرین را با دو دست انجام دهید و یا دست چپ و راست خود را تعویض کنید .تغییر و تناوب به شما اجازه میدهد بر روی یک مورد بیشتر تمرکز داشته باشید ، به علاوه هنگامی به سمت پایین قرار دارید (خم شده اید) کشش بیشتری نیز بر شما وارد می شود . این تمرین بهترین گزینه برای ضخیم و قوی کردن قسمتهای بالایی پشت بوده و می تواند برای ساعد و عضلات دو سر بازو در طول راه کمک کننده باشد .  در حالیکه خم شدن می تواند اندازه و قدرت عضلات دوسر را بسازد اما نمی توانید با پتانسیل آن به تمام هدف خود برسید و نیاز دارید یک مجموعه  حلقه به آن اضافه کنید .

2kgA-bartarsport-h

دیپ های سنگین :

دیپ سنگین ، دیپی با وزن اضافه است . بنابراین تنها وظیفه ی دمبل در اینجا نگه داشتن کمر شماست .

اگر  تمرینی باشد که شانه های شما را در زاویه ی عجیبی قرار دهد و تمام رباطهای شما را تهدید به جدا شدن نماید ، آن  تمرین دیپ سنگین است . ماهیچه سه سر، قفسه سینه، پشت و شانه ها می توانند تحت تاثیر این تمرین قرار گیرند . اگر شما نیز از وارد شدن به اطاق مخصوص آن از طریق بالای نردبان خود مشکل دارید ، شیب اتاق را برای چند ماه کمتر کنید . در دانشگاه من از وزنه های سبکتر برای خود استفاده میکردم . نکته ای که در این چند سال متوجه شدم این است که اگر شما عادت ندارید از دیپ استفاده کنید و قبلا به مدت طولانی از آن استفاده نکردید ، افزایش وزن وزنه ها و رکورد زدن برای شما مشکل خواهد بود . آنها بدن شما در یک ضعف مکانیکی قرار میدهند که باید به آن عادت کنید .

آیا استفاده از تمرینات دمبلی می تواند چربی سوز باشد ؟

زیبایی تمرینات وزنی به خاطر سوزاندن چربی در حین آموزش نیست البته این موضوع نیز می تواند رخ دهد . با انجام تمرینات وزنی ، می توانید از مزایای چری سوز بودن آن نیز استفاده کنید . هنگامی که حجم ماهیچه ها و عضلات شما افزایش پیدا کرد ، بدن شما بیشتر می تواند چربی بسوزاند .

به علاوه میزان متابولیسم پایه نیز به سرعت بیشتر می شود  و هر روز چربی بیشتری نسبت به قبل مصرف شده و سوزانده می شود . متاسفانه ، اگر شما  آموزشهای لازم وزنی را ندیده باشید ،ممکن است اشتهای کاذب و حریصی پیدا کنید . بنابراین اگر نمی خواهید شبیه یک وزنه بردار 80 ساله باشید ، داشتن یک تغذیه ی مناسب یک الزام است .

 

منبع : belly-fat-loser